Medveten Gravidyoga Kursstart

Medveten Gravidyoga

Yoga-kurs välj 6 eller 12 veckor

Förlossningsförberedande workshop med partner ingår!

Tid: Måndagar 16.30-17.45 start 25 februari 2019

Plats: Yoga Mamas yogastudio i Växjö

Pris: 6 veckor & en workshop 1340:- 12 veckor & en workshop 2210:-

Anmäl din plats här!

 

Medveten Gravidyoga är yoga för gravida kvinnor som vill bli av med sin rädsla för smärta.Gravidyoga hos Yoga Mamas

Gravidyogan ger dig
  • vitalitet, energi, fokus och styrka i kropp och sinne. 
  • djup kontakt med din bebis redan under graviditeten.
  • avslappnings- och andningstekniker att använda i förlossningen.
  • närvaro och lugn i allt som händer under graviditeten.
  • stärker din naturliga förmåga att lyssna på kroppen.
  • trygghet och tillit till dig själv, ditt barn och processen, vilket reducerar rädslor och nervositet.

Yogan vi gör är skonsam och passar alla kvinnor, oavsett var du är i din graviditet – du är välkommen att börja hur tidigt eller sent du vill! Välj mellan 6 och 12 tillfällen.

Läs mer här!

BOKA

Förlossningsförberedande Yoga Workshop

Förlossningsförberedande Yoga Workshop

Tid: tisdag 19 februari kl. 16.00-18.30

Pris: ingår i Medveten Gravidyoga-kurs, om plats finns kan du boka endast workshopen 350:-

Te, frukt och kursmaterial ingår. Ta gärna med din partner!

 

Plats: Yoga Mamas yogastudio Kungsgatan 13b i Växjö

Anmälan till info@yogamamas.se

Förlossningsförberedande Yoga med partner.
  • Yogaövningar för graviditetens sista trimester och inför förlossningen
  • Öva sammandragningar
  • Visualisering och affirmationer
  • Yogaövningar för förlossningen, även tillsammans med partner
  • Andningstekniker
  • Hur kan vi bli av med rädsla för smärta & rädsla för att föda
  • Hur kan vi vila och få stöd från partner
  • Naturlig smärtlindring & naturligt födande

Läs mer här!

0 Shares

Medveten Gravidyyoga Kursstart

Medveten Gravidyoga

Yoga-kurs välj 6 eller 12 veckor

Förlossningsförberedande workshop med partner ingår!

Tid: Måndagar 16.30-17.45 start 7 januari 2019

Plats: Yoga Mamas yogastudio i Växjö

Pris: 6 veckor & en workshop 1340:- 12 veckor & en workshop 2210:-

Anmäl din plats här!

 

Medveten Gravidyoga är yoga för gravida kvinnor som vill bli av med sin rädsla för smärta.

Gravidyogan ger dig
  • vitalitet, energi, fokus och styrka i kropp och sinne. 
  • djup kontakt med din bebis redan under graviditeten.
  • avslappnings- och andningstekniker att använda i förlossningen.
  • närvaro och lugn i allt som händer under graviditeten.
  • stärker din naturliga förmåga att lyssna på kroppen.
  • trygghet och tillit till dig själv, ditt barn och processen, vilket reducerar rädslor och nervositet.

Yogan vi gör är skonsam och passar alla kvinnor, oavsett var du är i din graviditet – du är välkommen att börja hur tidigt eller sent du vill! Välj mellan 6 och 12 tillfällen.

Läs mer här!

0 Shares

Förlossningsförberedande Yoga Workshop

Förlossningsförberedande Yoga Workshop

  • Yogaövningar för graviditetens sista trimester och inför förlossningen
  • Öva sammandragningar
  • Visualisering och affirmationer
  • Yogaövningar för förlossningen, även tillsammans med partner
  • Andningstekniker
  • Hur kan vi vila och få stöd från partner
  • Naturlig smärtlindring

Denna workshop ingår i kursen “Medveten Gravidyoga” som startar 16/10. Läs mer här. 

I mån av plats kan workshopen bokas separat. Pris 350:- Kontakta magdalena@bymagie.com

Förlossningsförberedande Yoga med partner.

0 Shares

Böcker att läsa under graviditeten

Inspirerande Gravid-böcker

Varför är det viktigt med stärkande böcker under graviditeten? Som så ofta annars i resan genom de kvinnliga cyklerna står många ensamma utan systerskap och äldre kvinnor att vända sig till med frågor och stöttning. En bra bok för graviditeten har gemenskap, personliga berättelser och kärleksfulla sätt att stötta kvinnan till att lita på sin egen kropp och kraft. När vi börjar lita på vår egen kropp och den naturliga kraften försvinner också rädsla och oro som man kan ha under graviditet och inför förlossning. Böckerna blir även ett bra komplement till gravidyogan och ett sätt att fortsätta sin yoga praktik hemma.

Som alltid är det viktigt att göra sin egen research, därmed tar vi ansvar över våra liv, kroppen och vår individuella livsresa. Kanske blir behovet av research och ansvar som mest tydligt under graviditeten. Önskvärt är att vi alla startar den processen redan innan såklart. Böckerna ger en hjälpande hand i att lita på sig själv och förstå den kroppsliga likväl som den mentala och andliga resa man går igenom under graviditet, förlossning och postpartum.

 

Här delar jag mina boktips på böcker som jag läste under min egen graviditet med Orion, och som jag också vänder mig till i min yogaundervisning.

Har du några bra böcker du vill tipsa om att lägga till på listan? Hör av dig! Kommentera nedan eller skicka till info@yogamamas.se Kom ihåg att skriva: 1) varför du tycker boken är inspirerande 2) hur den har hjälpt dig genom graviditeten 3) varför du skulle rekommendera andra att läsa den

 

Sacred Pregnancy

Sacred Pregnancy: A Loving Guide and Journal for Expectant Moms

By Anni Daulter

Den här boken är stundtals amerikansk både i utformning och skrivsätt och samtidigt otroligt vacker. Den är lättläst och enkel att följa med i under hela graviditeten eftersom den är uppdelad efter graviditetsveckorna. Varje vecka ges små uppdateringar kring vad som händer i kroppen, i själen och i bebisens utveckling. Författaren ger också personliga tips på hur man kan njuta av  och stötta resans process. Ämnen som systerskap, kvinnans (ur)kraft och uråldriga traditioner kring graviditet och barnafödsel tas också upp på ett lättsamt sätt. Av precis dessa anledningar tycker jag boken är en viktig tillgång under graviditeten. Det är trevligt att läsa en lättsam och lättläst bok som påminner om att vara närvarande i det vackra och magiska man upplever.

Jag använde boken som ett slags meditation eftersom den hjälpte mig hålla fokus på var jag var i min resa genom läsningen varje vecka. Ibland var den även motivation till att skriva dagbok och reflektera på andra sätt. Jag och min partner läste ofta tillsammans, vilket är ett fint sätt att fördjupa kontakten med varandra och med bebisen.

 

Mother’s Breath

Mother’s Breath: A Definitive Guide to Yoga Breathing, Sound and Awareness Practices During Pregnanc

By Uma Dinsmore-Tuli
gravidböcker

Är skriven av min lärare och tillika grundaren av Womb Yoga, Uma Tuli-Dinsmore, där hon ger detaljerade förklaringar till olika yogiska andningstekniker. Boken kan läsas från pärm till pärm eller endast utvalda delar. Övningar att använda under graviditet, förlossning och som ny mor beskrivs detaljerat och vi guidas kärleksfullt och lättsamt in i meditation genom texten.

Jag hade boken som en fördjupning min practice av Pranayamas och som en påminnelse att alltid andas. Medveten andning gör oss avslappnade och pranayamas hjälper andningen att följa  kroppens expansion och i förberedelserna inför förlossningen där andetaget är så otroligt viktigt. Jag rekommenderar den här boken till alla som vill veta mer om andetagets kraft under graviditet. I Medveten Gravidyoga använder vi flera av de tekniker Uma beskriver här och vill du ha guidning och genomgång av dessa andningstekniker/Pranayamas är du välkommen till våra kurser. Läs mer här.

 

Yoga for Pregnancy, Birth and Beyond

Yoga for Pregnancy, Birth, and Beyond

By Francoise Barbira Freedman

Som evig yoga-student är jag otroligt tacksam över enkelheten i den här boken. Under min graviditet ville jag vara mycket i känslan och i kroppen, inte studera en massa eller läsa för mycket. Yoga for pregnancy, birth and beyond var ett stöd och påminnelse i att göra mina övningar och min meditation dagligen och att följa med i rörelsemönstrets förändring. Den fungerar även som förberedelse inför vad som kommer sen, efter förlossningen och ger yoga-övningar för den postnatala perioden. Boken har tydliga foton och enkla övningar beskrivna med tips och variationer som är lämpliga för graviditet, förlossning och den postnatala perioden. Detta är en bra och enkel bok att ha när man vill yoga hemma under sin graviditet och som komplement till Gravidyoga-kursen.

Ina May’s guide to Childbirth

Ina May’s guide to Childbirth by Ina May Gaskin

Gravidböcker

Denna bok är en klassiker på listan över böcker för graviditeten. Den är skriven av välkända barnmorska Ina May som var med och startade födsel-centret The Farm i USA. Många holistiska barnmorskor, doulas, yogaterapeuter och andra som arbetar med gravida kvinnor hänvisar till Ina May’s fantastiska arbete. Denna bok är grundlig och ger mängder av positiva förlossningsberättelser. Ina May går också igenom hela förlossningsprocessen i kropp, sinne och själ och oavsett hur mycket eller lite vi vet innan så vet vi en stor del mer efter vi har läst boken. Ina May´s guide to childbirth (och hennes andra bok Spiritual Midwifery) är bibel inom graviditets-och förlossningsböcker. Ett måste för alla gravida kvinnor som vill bli av med rädsla för smärta, annan oro, och stärka sig själva som aktivt födande kvinnor.

 

Genom dessa böcker kan du stärka din mentala styrka inför förlossningen. Men en riktigt bra bok för graviditetens alla faser, inför förlossningen och efter ger så mycket mer. Det ger en känsla av samhörighet- att veta att kvinnor har fött barn i alla tider före mig och kommer fortsätta efter min tid- av fokus och närvaro, och kontakt med barnet. När vi når de punkterna kan vi också börja bli av med eventuell rädsla eller oro för smärta och inför förlossning. Vill du ha extra stöttning och personlig vägledning är du välkommen att kontakta mig för privata sessioner. Läs mer här eller hör av dig till info@yogamamas.se

Bonustips:

E-boken Den fjärde trimestern handlar om tiden efter förlossning och hur vi effektivt, skonsamt och kärleksfullt läker vår kropp samtidigt som vi fördjupar bandet till vårt barn. Du kan ladda ner din gratis e-bok här. 

Här kan du se kalendern för kommande kursstarter och workshops.

 

I Kärlek och Tacksamhet,

Magdalena

 

0 Shares

Graviditet och förlossning kräver styrka

Vill du bli av med rädsla och oro inför förlossningen? Vill du vara aktivt delaktig i din graviditet och födandet? Då behövs styrka.

Jag menar då både fysisk styrka, emotionell styrka, mental och andlig styrka. Inte en av dem, utan allihop- däremot kan den ena vara mer framträdande än den andra men alla behöver existera i samklang. Därtill kommer viljestyrkan. Det krävs inget mod- kvinnor har fött barn i alla tider, vi är skapta för att så göra. Men viljan däremot, viljan tar oss framåt och viljan formar besluten.

Viljestyrkan är grunden vi står på för att öva upp den fysiska, emotionella, mentala och andliga styrkan- oavsett om du vill föda hemma eller på sjukhus (eller Birth Center).

Yoga under graviditeten bör vara riktad till att etablera styrkan som behövs inför förlossning och moderskap. I Medveten Gravidyoga pratar vi om hur alla dessa styrkor behövs och hur vi övar upp dem.

 

Efter klassen i förra veckan kände jag “åh, vad kort tid vi har tillsammans egentligen”. När vi slutar känns det som att vi precis behöver börja och eleverna håller med. Att ses endast ett tillfälle i veckan är egentligen väldigt lite yoga när det gäller gravidyogan eftersom yogan behövs varje dag hela tiden. I synnerhet när vi vill bli av med rädsla för smärta och annan oro under graviditet och inför förlossning. Därför erbjuder jag kursmaterial till den Medvetna Gravidyogan. Efter varje klass skickar jag ett mail med en kärleksfull påminnelse att fortsätta sin yoga genom de ljudfiler, videos och artiklar jag erbjuder som stöd när du yogar hemma.

Här kommer viljestyrkan in igen. När vi verkligen vill något så arbetar vi för och mot det vi vill. Vi vet att det krävs energi, tid och fokus för att nå dit. Att vi sedan ses en gång i veckan är en bonus. Då finns jag där som stöd i dina frågor, funderingar och din resa i att bli din egen lärare för dig själv och ditt barn. Men, låt oss bryta ner de styrkor som vi arbetar med i gravidyogan. Hur kan yoga hjälpa gravida kvinnors vardag? Jag välkomnar dig att utforska detta tillsammans med mig i artikelserien för dig som är gravid: Bli av med rädsla för smärta genom Yoga, Ayurveda & Curanderismo.

Fysisk styrka

Ibland tänker jag att den fysiska styrkan kanske är den rent uppenbara? Men jag märker i mötet med mina yoga-elever att det inte alltid är så självklart. Har en inte fött barn tidigare kan det vara särskilt svårt att förstå kraften man möter i sin kropp och den kraften som behövs för att vara aktivt födande. Jag har själv känt det i min kropp och varit stöd i förlossningar där jag igen blir påmind om styrkan som krävs för att orka. Även under graviditeten behövs fysisk styrka, barnet växer och man blir tyngre hela tiden. Dessutom flyttar sig magmusklerna som en kanske förlitat sig på att göra mycket arbete tidigare, medvetet eller omedvetet, när man tar sig uppåt, nedåt, framåt, runt osv.

 

Övningar att använda sig av under förlossningen och förlossningsförberedande yoga går jag in närmre på i en senare artikel. När du anmäler dig till kursen i Medveten Gravidyoga ingår dessutom en Förlossningsförberedande Yoga-workshop där vi pratar vidare och arbetar med styrkan. Nu vill jag nämna styrkan vi övar upp under gravidyogan och graviditeten. När vi inte längre kan ta för givet att magmusklerna tar oss fram på samma sätt som tidigare behöver vi fler muskler som är starka, likväl som fler sätt att röra oss på. Därför gör vi yoga-övningar som exempelvis stärker bäckenbotten och benmusklerna.

0 Shares
Två exempel på yoga-positioner som gör bägge delar (när man utför dem korrekt och i dess “gravidvarianter”) är Tadasana (Bergets position) och Virabhadrasana I & II (Krigarpositionerna). När yogan utförs korrekt, guidad av en erfaren gravidyogalärare skapar dessa positioner styrka, en grundad/jordad upplevelse, stabilitet, fokus och motverkar s.k. foglossningar. Det är viktigt att börja med yogan tidigt för att lära sig undvika foglossningar men yogan kan också reducera dem. Tala med din yogaterapeut och skippa inte yogan för att du har ont!

Krigare två:

Börja i Tadasana / Bergets position med fötterna brett isär. Böj mjukt på knäna och tryck ner hälarna i mattan för att sträcka ut ryggraden. Andas djupt och böj knäna lite mer vid varje utandning. 

Vrid ut din vänstra fot. När du andas in, öppna armarna ut åt sidorna och sträck dem upp över skulderhöjd till en V-form. Titta mot din vänstra hand, andas ut och böj knäna. Sänk ner armarna och vrid överkroppen åt vänster. Upprepa tre gånger. 

På din tredje utandning, stanna med armarna utsträckta i axelhöjd. Titta på din vänstra hand, böj vänster knä och sträck ut höger ben. Tryck fötterna ner i mattan för att undvika att vänster knä vrider sig inåt. Andas tre andetag här.

För att komma ur positionen, andas in och sträck upp armar i V-form igen samtidigt som du rätar upp vänster ben. Andas ut och kom ner med armarna. Byt sida. 

 

Mental styrka

Den mentala styrkan finns i ditt fokus och i din viljekraft att veta vad som händer i kroppen under graviditet och födande; i att själv styra, uttrycka och veta hur du vill ha din förlossning. I den förlossningsförberedande yogan arbetar vi med affirmationer, visualisering och fokus-meditationer. Dessa är viktiga att ha med sig redan tidigt i sin graviditet för att hitta sin grundtrygghet, sin önskan och sitt mod i att våga uttrycka det. Under kursen i Medveten Gravidyoga samtalar vi om det som gruppen önskar när det gäller den här typen av förberedelser. Det kan t.e.x. vara hur man skriver ett förlossningsbrev, betydelsen av att ha en doula närvarande, möjligheterna att föda hemma, naturlig smärtlindring och så vidare. Varje tillfälle gör vi också en guidad meditation, s.k. Yoga Nidra, för att nå vårt fokus, vilja och kontakt med barnet i magen. Detta skapar trygghet och ger en direkt minskad rädsla för förlossning.

Yoga Nidra för graviditeten, för att hitta din trygghet, kontakt med ditt barn och din mentala styrka finns att köpa som ljudfil här. Denna inspelning ingår när du bokar dig på kursen.

Emotionell och andlig styrka

Emotionell styrka uppnår vi genom att uttrycka, känna och hedra våra känslor och vår upplevelse. Andlig styrka ligger i tilliten till barnet, till den egna kroppen och till naturens kraft. När dessa samspelar och dessutom vilar på den fysiska och mentala styrkan är all rädsla, oro och passivitet borta. Då är vi aktivt födande kvinnor som litar till  kroppens naturliga process, både under graviditet och under förlossning. Både den emotionella och den andliga styrkan lär oss möta smärta och sammandragningar mer effektivt. Yogan bistår med naturliga hjälpmedel inför, under och efteråt.

Genom Yoga Nidra och andra guidade meditationer med specifika syften stärker vi tilliten till barnet och kroppen. Meditationerna, affirmationer och storytelling gör att vi tillåter oss upptäcka och känna våra känslor. Därifrån kan vi också hantera dem. När vi möts varje vecka i gravidyogaklassen vill jag höra hur ni mår, hur veckan varit och vad ni har för funderingar just nu. Det hjälper oss att forma dagens klass men gör också att var och en vänder sig inåt en stund, känner efter hur en verkligen mår och vad ens behov är för att sedan få uttrycka dem.

För att följa med i den konstanta emotionella expansionen en graviditet innebär finns yogarörelser, chanting (mantra-sång) och mudror (handrörelser). Nedanstående video visar ett flöde av enkla rörelser för att bygga emotionell och andlig styrka. Handrörelserna riktar energiflödet, vilket också medför en andlig kontakt med sin kropp.

 

Graviditet och förlossning kräver stryka. Ett samspel av viljestyrka, fysisk kraft, mental förberedelse och fokus, och andlig tillit skapar denna styrka. Detta är syftet med den Medvetna Gravidyogan och tillhörande förlossningsförberedande yoga-workshop. Det är en ära att få följa de gravida kvinnor jag möter i klassen och att på det vis jag kan erbjuda mitt stöd genom min erfarenhet och kunskap. Vill du ha inflytande över din graviditet och förlossning, vill du vara påläst och förberedd i vad som händer i kroppen både under graviditeten och i förlossningen då är Medveten Gravidyoga för dig. Yogan är för dig som vill bli av med rädsla för smärta och istället vara en aktivt födande kvinna.

Välkommen yogini! Namaste,

Magdalena

0 Shares

Vad är Medveten Gravidyoga?

Hos Yoga Mamas finns yoga för gravida kvinnor som vill bli av med sin rädsla för smärta. Gravidyogan lär oss att möta smärta, rädslor och oro mer effektivt. Vi pratar om och arbetar med naturliga hjälpmedel, både inom den yogiska traditionen och traditionell örtmedicin.

Yoga för att bibehålla din goda hälsa oavsett om du har yogat förut eller inte

Medveten Gravidyoga har utformats av min egen erfarenhet och praktik i den yogiska traditionen tillsammans med den i traditionell latinamerikansk läkekonst. Under många år har jag arbetat med kvinnor och barn på olika vis och inte minst med mig själv och min egen kropp. När jag själv var gravid kände jag tydligt hur kroppen ville ha en annan form av yoga än den jag gjort förut. En yoga som förberedde mig inför förlossningen andligt, mentalt och fysiskt. Men också en yoga som stöttade mig andligt, mentalt och fysiskt på vägen dit och efteråt. Så tog den Medvetna Gravidyogan form sprunget ur Womb Yoga terapi, gravidyoga, yinyoga, hatha yoga, yoga nidra, dans och traditionell örtmedicin. Kombinationen ger oss ett holistiskt bemötande av den gravida kvinnan där hon får vara och utvecklas utifrån sina egna förutsättningar, behov och mål.

Yoga gravid
Gravidyoga trädets position för balans.

Att yoga under sin graviditet handlar också om att bibehålla den goda hälsa man redan har, oavsett om man har yogat lite, mycket eller inte alls förut. De kvinnor som kommer till yogaklasserna berättar ofta att de känner sig lite trötta och stressade även om deras jobb i sig inte upptar all tid. De uppskattar den här tiden i veckan när de kan vila, känna in i sin egen kropp och kommunicera med bebisen i magen. Just att vi ses varje vecka under en längre tid ger ett hållbart lugn och skapar den där tryggheten som vi vill ha inför förlossning och nästa steg.

Utbildning i att bli av med rädslan för smärta

Här på Yoga Mamas vill vi uppmuntra varje gravid kvinna till att vara påläst och närvarande under sin graviditet. Man kan säga att en kurs i Medveten Gravidyoga är en utbildning i självutveckling, närvaro och styrka. Styrkan syftar till den fysiska styrka som behövs inför förlossning och moderskapet. Och samtidigt den mentala styrka som finns i kunskap kring sin kropp, förberedelser, känna till sina rättigheter och att våga uttrycka hur man vill ha sin förlossning. Ur sådan styrkan kan vi helt eliminera rädsla för smärta och bristningar och oron att något ska gå fel. Det påstås att var sjätte gravid kvinna är så rädd inför förlossningen att det påverkar vardagslivet. DET gör mig orolig och mitt sätt att hantera den oron är precis som under graviditeten eller annan oro: jag bemöter den genom att lära mig om den. Därför välkomnar jag gravida kvinnor till Medveten Gravidyoga här på Yoga Mamas. Det är min önskan att vi kvinnor tillsammans ska återta graviditet, förlossning och moderskap som något naturligt och kroppsligt. Det gör vi genom att bli läskunniga i vår egen kropp.

Yogan i vår vardag

GravidyogaÄven om vi bara ses en gång i veckan under gravidyoga-kursen så följer yogan med dig hem. Eftersom kursen ju är en utbildning i dig själv behöver yogan vara närvarande i din vardag; när du är ute och går i skogen, när du leker med barnen, när du är på tjejmiddag, när du är hos frisören eller när du går på teater. Detta blir verkligen tydligt under graviditeten då vi fysiskt blir långsammare och allt mer går in i oss själva ju längre tiden går. Yogan lär oss att lyssna till den processen, vara närvarande i den och att acceptera den. När vi går långsamma promenader i skogen har vi ju möjlighet att se den vackra naturen runt oss på ett annat sätt och barnets röst i magen hörs tydligare. När vi leker med barnen behöver vi vara medvetna om våra fysiska förändringar och t.e.x inte hoppa studsmatta tillsammans. Eftersom livmodern är ett organ som hänger i tunna ligament kan det också lätt flytta på sig. Yoga-positioner under graviditeten lär oss hur vi kan hålla stabilitet i kroppen samtidigt som den öppnas mer och mer. Detta är också ett sätt att undvika foglossningar; att hålla sig stabil i sina rörelser och positioner, att inte överanstränga kroppen och att vila. De yogiska övningarna vi gör i klassrummet är till för att underlätta vardagen och lätta att ta med sig hem.

Tiden efteråt

Att vara medveten om hur vi undviker foglossningar, hemorrojder och annan stress redan under graviditeten underlättar ofantligt för tiden efteråt som nybliven mamma. Mina kunder vittnar ofta om att tiden efter barnet fötts kan vara ensamt och fullt av frågetecken. Precis innan förlossningen var gravidkroppen fullproppad av må-bra hormoner som gör att bebisen kan födas fram. Efteråt har dessa nivåer droppat snabbt och kroppen är skör och öppen. Yogakursen under graviditeten förbereder oss att mentalt, andligt och fysiskt möta detta. Att sedan fortsätta sin yoga tillsammans med sin bebis och de kvinnor som var i gravidyoga-gruppen är både stärkande och roligt! Den postnatala tiden är en tid då vi behöver support från de runt omkring och kunskap i hur vi effektivt och skonsamt läker kroppen igen. Så att vi kan fortsätta vara starka kvinnor och mammor i takt med att våra barn växer.

Namaste,

Magdalena

 

0 Shares