Datum för höstens Meditativa Sagor (0-1 år) & Sagoyoga

Flera av er har frågat efter datumen för höstens yogabokningar hos biblioteken i Växjö kommun. Här kommer en sammanfattning:

Lammhult Meditativa Sagor för barn ca 0-1 år, måndag 7 oktober kl.10

Växjö stadsbibliotek Meditativa Sagor för barn ca 0-1 år, torsdagar 10 okt, 24 okt, 7 nov.

Sagoyogan kommer hållas ett tillfälle hos Yoga Mamas i höst: lördag 5 okt kl. 10. För barn ca 1-4 år.

Dessutom erbjuder Växjö bibliotek två tillfällen: 12 okt kl. 14 och 7 dec kl.14 för barn 0-3; respektive från 3 år.

Se bibliotekens program och hemsida för info gällande anmälan till deras aktiviteter. För sagoyogan hos oss önskar vi att du anmäler dig på bokningsidan som vanligt:

BOKA HÄR

Om Meditativa Sagor

Detta är en magisk sagostund för de yngsta barnen mi explicación! Genom lugna små berättelser, sånger, musik och mjuk beröring får barnen komma till ro tillsammans med sina föräldrar. Vi guidar både vuxna och barn in i en drömvärld med närhet, tillit och ro som grund.

Om Sago- och Familjeyogan

I familjeyogan leker vi fram rörelser tillsammans, barn och vuxna får mötas i en lugn och trygg miljö helt utan måsten. Vi stärker kroppen och övar balansen genom olika asanas (yogapositioner) både enskilt och tillsammans. Med berättelsens hjälp guidas vi genom rörelser och in i avslappningsövningar som hjälper oss att komma till ro. Denna ro, eller mentala närvaro, har hela familjen glädje av då den ger en grund för närvaro i vardagens alla händelser.

Läs mer om hur vi arbetar med Barnyoga här.

Svenska med Baby Fikastund efter Mama-Baby Yogan hos Yoga Mamas Växjö.

Så här bokar du

Yoga Mamas har ett nytt bokningsystem från hösten 2019 och vi använder oss av en extern aktör för att kunna hålla hög säkerhet. Här får du veta hur du gör för att boka i vårt system, vad som gäller för avbokning, varför vi har bokningsavgift, hur du får kvitto och annat som kan vara av intresse.

Boka din yoga-klass

Alla klasser, kurser, föreläsningar och workshops hos Yoga Mamas bokas numer online, via vårt bokningsystem boka.se/yogamamas.

  1. Gå till Bokningssidan eller klicka upp menyn längst ner till höger på sidan du befinner dig på vår hemsida.
  2. Välj aktivitet i listan. När du hittat den aktivitet du vill boka kan du också se ”första lediga tid”. Detta datum är startdatum för kommande kurs, eller workshop. För kurser där du kan välja att boka 12 eller 6 veckor görs detta i nästa steg.
  3. Klicka på ”Visa Pass” och välj det datum du vill börja yoga på. Klicka ”boka”.
  4. Här väljer du om du vill ha 6 eller 12 veckor, för Gravidyogan och Mamma Bebis Yogan. Sedan fyller du i dina uppgifter.
  5. I nästa steg betalar du din bokning, först då är du garanterad en plats. I din bokningsbekräftelse finns ditt kvitto, du får också en fråga om du vill skriva ut/spara kvittot. Gör gärna det! Längre fram kanske du kommer på att du vill använda ditt friskvårdsbidrag till yogan.
Snabb-menyn för att boka ligger längst ner till höger på hemsidan. Yoga Mamas

Betala direkt och få ditt kvitto direkt

Många använder sitt friskvårdsbidrag för att betala sin yogakurs. Smart tycker vi! När du anmäler och betalar direkt i vårt bokningsystem får du ditt kvitto skickat till dig. Kom ihåg att spara eller skriva ut ditt kvitto direkt för att kunna använda det till din arbetsgivare!

Om du hoppar på en pågående kurs och betalar mot faktura, kan denna användas tillsammans med ett kontoutdrag som visar att du har betalat, för att få ut ditt friskvårdsbidrag.

Delbetala?

Skulle du av någon anledning behöva delbetala har vi givetvis förståelse för det. Skriv till oss om din situation och önskemål så söker vi istället ordna en faktura.

Avbokning

Precis som tidigare är din anmälan bindande. (Skillnaden är alltså bara att du betalar din anmälan direkt.) Du kan avboka din plats upp till 14 dagar innan aktiviteten äger rum. Detta är precis som tidigare, och vill du avboka dig senare än så har du möjlighet att ge din plats till en vän men inte återfå summan. Våra fullständiga villkor finns att läsa här och dessa får du även möjlighet att ladda ner när du anmäler dig till yogan (du måste intyga att du har läst dessa för att slutföra bokningen). Utöver detta gäller reglerna som är uppsatta av vår leverantör Boka.se.

Bokningsavgift

Vi har valt att använda oss av en fast bokningsavgift för att det ska bli så rättvist som möjligt, för er och för oss.

Möjligheten att anmäla sin plats till yogan online är bekvämt för er och sparar tid (känns det ovant så kommer du snart in i det!). Det sparar också mycket tid för oss som vi har lagt på administration och nu istället kan lägga på sånt vi tycker bättre om att göra; planera klasser och prata med er kunder t.ex.

Vi ser Yoga Mamas som en community, dvs en gemenskap och en gemensam plats för skapande, lek och lärande- för er likväl som för oss som arbetar här. Därför bidrar vi alla till Yoga Mamas existens på olika vis. Det kostar att ha tillgång till ett online-system för bokningar. Självklart. Vi köper ju en tjänst! Som vi betalar en fast summa för, därutöver kommer bokningsavgiften.

Vi ber om en fast bokningsavgift istället för att höja priset på yogan. På det viset ser ni direkt var era pengar går och alla bidrar till att vi ska kunna använda den här funktionen. Tack för er förståelse och ert bidrag!

Har du fler frågor och funderingar angående att boka dig? Hör av dig till info@yogamamas.se

Se kommande yogakurser för gravida, nyblivna mammor, kvinnor och barn här.

Välkommen med din anmälan!

Namaste,

Yoga Mamas team

Tidigare artiklar:

Vad är Yoga för kvinnor?

Yoga för kvinnor är yoga-terapi för en hälsosam menstruationscykel, för att stötta graviditet och postpartum och för att komma i kontakt med den kvinnliga sexualiteten och fertiliteten. Yogan är för god bäcken-hälsa, ett balanserat hormonsystem och för att stötta livsförändringar eller trauman av olika slag. Yoga för kvinnor är en kraftfull väg och upplevelse till…

Fortsätt läsa Vad är Yoga för kvinnor?

Yoga efter förlossning

I den här artikeln går vi igenom vad yoga innebär i den tidiga postnatala perioden, det vill säga precis efter förlossningen. Övningarna är lämpliga direkt när du känner dig redo. Yoga efter förlossning har fokus på snabb återhämtning och vila. Först när du slutat blöda och känner behov av att röra på dig är det…

Fortsätt läsa Yoga efter förlossning

Enkel röd daal

En enkel röd daal är snabbmat hemma hos oss. Det går fort att göra, är gott och jordande, och alla älskar det! När fantasin tryter är det röd daal som hamnar på middagsbordet. Vi serverar daal eller grytor av olika slag med basmatiris eller en matig sallad eller bröd. Det beror på saker som årstid,…

Fortsätt läsa Enkel röd daal

Sanningen om förlossningsdrinken

När jag studerade med holistiska barnmorskor och medicinkvinnor i Latinamerika fick jag tillgång till ett recept på förlossningsdrink. Receptet ser säkert lite olika ut över världen men har ricin som den gemensamma nämnaren. Ricinolja är en medicin som vi använder inom traditionell läkekonst för olika besvär hos kvinnor. Den är också starkt laxerande och kan…

Fortsätt läsa Sanningen om förlossningsdrinken

Yoga Kurser och Workshops hösten 2019

Nu är det äntligen dags att mötas, leka och yoga tillsammans på Yoga Mamas igen! Vi startar terminen redan v.33 med gravidyoga och yoga för mamma och bebis. Här nedan kan du se alla yoga-kursstarter för augusti, självklart blir det fler kurser senare i höst! Du kan också se hela schemat för våra planerade workshops och retreat längre ner i artikeln.

Så save the dates! Och kom ihåg att anmäla dig på vår nya bokningssida: boka.se/yogamamas
Än finns ett fåtal platser kvar.

Undrar du något över våra kurser, om andra datum, personligt upplägg osv så är du välkommen att höra av dig till info@yogamamas.se.

Yoga Mamas Växjö

Kursstarter Yoga

Måndag 12 augusti
Medveten Gravidyoga kl.16.30 (välj 12 eller 6 veckor) Läs mer.

Yin yoga för inre styrka kl.18.00 FULLBOKAD! Är du intresserad av Yin Yoga rekommenderar vi att du spanar in Magdalenas kurs ”Yin yoga flöde” på onsdagar. Läs mer här.

Tisdag 13 augusti
Mama – Baby Yoga kl.10.00  

Läs mer.

Torsdag 29 augusti
Barnyoga ca 6-9 år kl.16.00
Barnyoga ca 10-13 år kl.17.00

Läs mer.

Yoga för mamma och bebis hos Yoga Mamas i Växjö

Yoga Workshops

Yin yoga i vardagen

lördag 7 sep. kl.09.30 – 11.30

För dig som vill ha mer Yin i livet. Med Magdalena 400:-

Förlossningsförberedande yoga

Tisdag 17/9, 5/11, 17/12 kl.16.00 – 18.30

Ta med din partner! Med Magdalena. 400:-

Sago-Yoga

lördag 5 okt kl.10.00 – 10.45

För barn från ca 3 år, med en vuxen. Med Anna. 130:-

Yin Yoga – Retreat

fredag- söndag 15-17 nov

Yin yoga, meditation, ljudhealing. Med Magdalena. 1100:-

Yoga mot mensvärk

Lördag 7 dec. kl. 09.30-11.30

Med Magdalena. 400:-

Läs mer om våra workshops här!

Välkomna till en ny yoga-termin hos Yoga Mamas för kvinnor och barn 🙂 Vi ser fram emot att yoga tillsammans igen snart!

Med värme,

Yoga Mamas team

5 hacks för den nyblivna mamman

“Hacks” är tydligen det nya ordet! Helt enkelt är här 5 tips för dig som nybliven mamma och som gör vardagen lite enklare. Det är mycket som händer i kropp, sinne och själ under barnets första år – för både mor och barn! Tiden går fort. Möjligheterna att lära från livets och barnets visdomar är stora och ger starkt genomslag om man tar emot dem, arbetar med dem och integrerar dem i sin vardag. För att kunna göra det behövs vila. Vilar man inte så kan man inte heller höra, inte följa, inte låta kropp och sinne integrera det man lär sig och bearbetar. Detta är sant i den postnatala perioden i livet, liksom alltid. Och kan du lära dig det nu så kan du senare hjälpa ditt barn när hen behöver mycket vila för att integrera saker, som till exempel under skolåren. 

Integrera vilan tidigt i den postnatala perioden med hjälp av vår e-kurs Den Fjärde Trimestern; Yoga & Ayurveda efter förlossning, läs mer här.

5 tips för enkel vardag som ny mamma

Under kroppens återhämtning efter förlossningen kan vi komma att stöta på flera utmaningar. Därför har jag gjort en enkel lista med tips för nybliven mamma för att ta hand om sig själv och därmed ha mer energi att ge till sitt barn. Vill du läsa mer om ämnet finner du mer djupgående information och fler tips i e-boken Den fjärde trimestern- en kärleksfull guide till postpartum genom Yoga, Ayurveda & Curanderismo. Du hittar den här. 

1 Hemorrojder

Hur behandlar man bäst hemorrojder på ett naturligt sätt? Här går vi direkt till kärnan och jag ger dig mina tre bästa tips för att behandla hemorrojder naturligt, med örter och yoga. 

Ringblomssalva verkar läkande på huden. Smörj på hemorrojderna och kring anus för att lindra smärtan och utbrottet.  

Ringblomma. Source Pexel.
Rölleka.

Gör ett starkt te och drick 2-3 koppar om dagen, varje dag under max en vecka. Gör därefter en paus med teet i några dagar om hemorrojderna inte försvunnit. När vi pratar ört-thé gäller INTE påsté, utan de torkade eller färska örterna. På de flesta välsorterade hälsokostbutiker finns rena örter att köpa. Hittar du inte är du välkommen att kontakta oss här på Yoga Mamas. Ibland finns örter i butiken och ibland har vi ett överskott hemma som vi gärna delar med andra systrar. 

Yoga mot hemorrojder.

Den här yogaövningen är fenomenal och kommer ursprungligen från min lärare i Womb Yoga therapy. Gör den 2-4 gånger per dag beroende på kroppens energinivå. Kom ihåg att hedra vilan!

Gör så här: Stå på alla fyra, kom ner på armbågarna/underarmarna och placera huvudet i golvet. Andas in och på utandning knip ihop anus (bara anus! Spänn inte eller knip inte i bäcken, vagina eller urinrör). Upprepa 12 gånger. 

Vill du veta mer om just hemorrojder och naturliga sätt att bli av med dem på, vill jag tipsa om den här artikeln. Där finns också en video som visar yoga-övningen.

2. Mjölkstockning

Finns det några enkla sätt att behandla mjölkstockning på? Detta supertips fick jag av en av våra mamas i en Mama-Baby Yogagrupp. Våra yoga-klasser är så mycket mer än den fysiska yogan; än den korta meditationen; än sång och lek. Det är också ett tillfälle att träffa likasinnade nyblivna mammor med en vardag som sin egen och funderingar som en själv har. Samtalen som uppstår är intressanta och givande för oss alla. Många tips har rullat under te-stunden de senaste åren och fler kommer det bli! Tack Mama Sara för vitkåls-tipset!

Vitkål.

När du börjar känna av stockning i brösten: riv av hela vitkålsblad och krama dem lätt så att de mjuknar och vätskar sig något. Lägg bladen runt brösten, i bh:n. Byt vid behov. Slappna av. Låt vitkålen göra sitt. Redan efter en stund kan en känna skillnaden. 

Oändligt givande, mjölk är kärlek till barnet. Source Pexel.

3. Öka mjölkflöde och håll jämn produktion

Här på Yoga Mamas har vi en liten, liten butik som kompletterar vår undervisning. För våra kunder erbjuder vi ett basutbud av de örter och oljor som vi själva använder och varmt tipsar om under kvinnans alla faser av livet. För den postnatala perioden finns téet ”Jag är Mamma”. Det är en kärleksfull blandning av örter som i traditionell örtmedicin används efter förlossning och under hela den postnatala perioden. Blandningen består av hallonblad, nässla, fänkålsfrö och lavendel. Vi avslutar Mamma och Bebis yoga-klasserna med att dela en kopp av det här ljuvliga téet. 

Hallonblad

stärker livmodern och hjälper henne tillbaka till sin vanliga storlek. Enligt traditionell visdom sägs det även främja bröstmjölkens flöde. 

Nässla

är rikt på järn och C-vitamin, vilket betyder att örten stärker blodet och ökar energin. Även nässla anses främjar mjölkproduktionen.

Fänkålsfrö

håller postpartum-tarmen vid gott humör och har sedan urminnes tider använts av traditioner världen över för att främja mjölkproduktionen.

Lavendel

används i vårt té som smakförhöjare men den fungerar också lugnande för nervsystemet och främjar god sömn. 

Självklart kan du använda vilken som helst av de här örterna separat när du kokar té hemma. Kolla vad du har i skåpen redan! Och är du sugen på att testa vårt té är du välkommen till vår butik

tips för nybliven mamma
Yoga för mamma och baby.

4. Mamma och Bebis Yoga

Jag har tidigare berättat om hur Postnatal och mamma-bebis yoga syftar till att skapa en förståelse för sin kropp efter den stora förändring en graviditet och förlossning innebär. I tidigare artiklar och i synnerhet i e-boken beskriver jag både meditationstekniker, andningstekniker och yoga-övningar som stärker, balanserar och läker kroppen efter förlossning. Nu vill jag istället nämna de emotionella, andliga och sociala aspekterna av att komma till yogan med sin bebis. 

I dagens samhälle verkar det som att nyblivna mammor placeras i en av två kategorier: de som isolerar sig hemma och blir ensamma och därmed riskerar postnatal-depression, eller de som är för aktiva, är med på varenda aktivitet som erbjuds runt om i kommunen och därmed riskerar både utbrändhet och i längden depression. Det optimala är såklart när vi kan hålla oss någonstans mitt emellan. Var den punkten ligger skiljer för var och en, och därför kan vi bara hitta den balanspunkten genom att lyssna på vår egen kropp.  

En bra yoga-klass för den nyblivna mamman och hennes bebis innehåller:

  • vila och meditation
  • lugna och precisa övningar för kroppens läkeprocess
  • uppmuntran att lyssna på sin egen kropp snarare än att träna mycket och hårt/göra många aktiviteter.

En riktigt bra yoga-klass för mamma och baby innefattar dessutom:

  • att klasserna erbjuds som kurs för att skapa trygghet och kontinuitet för denna sköra tid i livet, för både mor och bebis
  • samhörighet och gemenskap
  • en lugn och trygg plats att komma till
  • övningar att göra tillsammans med sitt barn, och för barnets utveckling
  • guidning och uppmuntran till att vara sin egen lärare för sitt barn, genom hur yogan utförs och att barnet alltid är en del av övningarna. 
Balansen mellan vila och aktivitet

Yogakurserna här på Yoga Mamas innehåller allt ovanstående. Det är viktigt för oss att arbeta med trygghet och lugn för att emotionerna ska få tillåtelse att bearbetas; för att den andliga styrkan som mor ska få rum att växa; för att yogan ska vara en plats för gemenskap. Vi vill vara balanspunkten mellan vila och aktivitet. Vi vill också att var och en som kommer till oss ska hitta sin unika balanspunkt. Vi behöver både vila, rörelse och lite sociala sammanhang som nybliven mamma för att hålla god hälsa. Mama-Baby yogan hos oss erbjuder allt det, och du är varmt välkommen att vara precis den du är och ta med dig de delar du behöver. 

Vi har också en stark online community som stöttar varann och möts live, den får du tillgång till när du köper kursen Den Fjärde Trimestern- Yoga& Ayurveda efter förlossning.

5 Bär i sjal eller sele

Lägg lite tid på att hitta rätt sjal eller sele för dig och ditt barn. Inget barn är det andra likt, så om du burit tidigare kanske de bär-donen inte går hem alls nu. Vi föreslår också att du väljer en ergonomisk sele eller certifierad sjal. Detta är för barnets utveckling och för din kropps skull. (OBS notera att Babybjorn INTE är ergonomiskt riktig!). 

Bär du riktigt är detta den ultimata träningen för både hållning och styrka. Du märker också snabbt hur mycket du orkar och inte orkar och därmed när det är dags för att vila. När barnet sitter ergonomiskt främjar grod-positionen barnets utveckling av bäcken, höft och ryggrad, dessutom får hen också träna styrka när du bär. 

Börjar du dessutom bära tidigt blir det lätt att avgöra din kropps energinivå, hur långt du orkar gå utan att ta ut dig osv. Därmed vet du enkelt hur du ska följa din kropps utveckling i hur mycket du orkar gå, lämna hemmet, göra aktiviteter och när det är dags för vila. 

Vad ska du välja?

Är du osäker på vad du ska välja, prata med dina vänner och fråga hur de gör. Det finns säkert någon som kan låna ut så du kan prova dig fram. Det är alltid ett bra tips att prova ett par olika för att hitta något som passar er båda. Det finns också grupper på FB där en kan ställa frågor, byta, köpa och sälja sjalar och selar. Under workshopen i Mamma Bebis yogan brukar vi prata om bärande och det finns möjlighet att dela erfarenheter med varandra, och prova andras bär-don. 

tips för nybliven mamma
Bära baby är god träning efter förlossning.

Så här har du 5 av våra supertips för den nyblivna mamman! Dessa och mycket mer tipsar vi varandra om när vi ses varje vecka för att yoga tillsammans, mammor och barn. Frågor och funderingar uppstår alltid och det är många som känner att det är skönt att prata med andra i liknande situationer och att bara dela vardagen med någon. Här på Yoga Mamas finns det plats för det eftersom vår yoga är mer än yoga. Många intressanta ämnen och tips som du inte får någon annanstans kommer just under våra té-stunder efter klassen, live Q&A och delningar. 

Tack! till alla er som bidrar till att skapa samtalen 🙂

Nästa kursstart hittar du här

Tipsa gärna en vän genom att dela den här artikeln på valfritt medie!

Namaste, 

Magdalena

Tips för nybliven mamma

Några av våra källor: 

Yoni Shakti, av Uma Dinsmore-Tuli

Yogaterapeut & grön häxa Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.

Bäcken- och höftbesvär hos kvinnor

Min akilleshäl är min höft. Kanske är det därför som bäcken-, bäckenbotten-, och höfthälsa blivit ett viktigt fokus för min yoga-undervisning genom åren. I min egen yoga practice har jag sedan starten arbetat med att förstå mitt bäcken och dess obalanser. 

Strikt linjering för bäckenet till andra problem

När jag fördjupade mig i Ashtanga yogan och den åttafaldiga vägen för många år sedan, var det strax efter en bilolycka i Bolivias öken. Efter mycket vila och besök hos naprapat var ryggraden och bäckenet bättre. Jag kände ett starkt kall till yogan, som jag visste kunde hjälpa mig att läka och stärka kroppen igen. Då visste jag inte mycket om skolios, men jag kände att yogan hjälpte mig. 

En praktik med strikt linjering var vad jag behövde då, och framförallt att träna mina “lås”, eller bandhas. Ashtangan gav mig otroligt mycket men idag vet jag också att den yogaformen ledde mig till att låsa mitt bäcken för mycket och åt fel håll. Detta skapade såklart ytterligare problem, både fysiska och andliga. 

Yoga för bäcken hälsa
Yoga By Magie, copyright

Yogan som jag gjorde då är en form där en pushas hårt in i djupa positioner, både av sig själv och av den lärare som guidar. För min kropp var det inga större problem att gå djupt i en position, men som “överrörlig” innebar det att min höft alltid var ur sin plats, sned helt enkelt. På ett andligt plan innebar det att jag inte kände eller respekterade mina gränser. 

Redan när jag var 17 år fick jag inflammation i höften. Jag blev även utbränd det året. Inflammation är ett tecken av för mycket pitta i kroppen- allt hör ihop. Läkaren jag mötte sa att det är vanligt hos kvinnor med inflammation i höften. Han ville ge mig två kortisonsprutor och voltaren. Eftersom en är skolad att göra som och lyssna på vad medicinska läkare säger så visste jag inte bättre utan tog sprutan. Den första. Därefter ringde jag och avbokade spruta nummer två. Direkt efteråt hade jag känt hur kroppen och höften i synnerhet försvagades. Som ett tomt hål i min höft. Ingen styrka kvar. Tomt. 

Bäcken besvär hos kvinnor

I Ayurveda ses inflammation som ett pitta-överskott, det vill säga stress i kroppen av för mycket eld. Jag ser att pittaöverskott och just inflammation i bäckenet är vanligt hos kvinnor, precis som läkaren en gång observerat. Skillnaden är att i holistisk terapi, såsom ayurveda, söker vi grundorsaken till problemet för att kunna göra något åt det. 

I min undervisning möter jag kvinnor med många typer av bäckenbesvär, och det är mycket vanligt att man är sned. Jag märker också att många är vana att skylla på det som den allopatiska medicinen slänger sig med: “så blir det efter man fött barn” och att en därmed inte kan göra något åt det. För mig är detta en dålig ursäkt som inte bara drar offerkoftan tätare men som definitivt förtrycker kvinnors och kroppens kraft. Oavsett om det rör sig om framfall, sned höft eller återkommande inflammation så går det självklart att balansera kroppen igen, oavsett ålder. 

Kroppen kan läka sig själv

Kroppen har en otrolig förmåga att hela sig själv, om vi bara tillåter den. Detta är väldigt tydligt exempelvis i den postnatala perioden av livet, då vilan är den främsta medicinen. Tillåter vi vilan då så läker benen ihop, magmusklerna går ihop och livmodern återgår till naturliga storlek och form. Men tar vi istället ut oss under den här tiden då vi är i postnatal återhämtningsfas kan det få livslånga konsekvenser. Bäckenet är fortfarande skört och rörligt vid tiden efter förlossning och därmed kan foglossningar uppstå (även om en inte haft det under graviditeten), bäckenet kan bli snett, eller framfall kan uppstå. Allt detta påverkar oss sedan resten av livet, och i synnerhet vårt förhållningssätt till vår kropp.

Jag ser dessa besvär hos kvinnor som sedan länge gått in i klimakterieåldern, och ur den, och i deras berättelser kommer det gång på gång fram att problemen startade redan under graviditet, eller efter förlossning. Därav “det blir så när en föder barn”. 

Nej. Det blir så när man inte vilar och inte tar hand om kroppen. Det blir så när man blir stressad under graviditet, födsel och postpartum. Och, det går att göra något åt. Yoga för kvinnor är ett exempel på naturlig terapi som stöttar och vägleder genom alla faser i livet. Och läker bäckenet igen. Med lite jobb.

Kvinnans tid för reflektion och vila

Redan under graviditeten är det därmed viktigt att sköta sin bäckenhälsa för att inte problem ska uppstå då eller senare. Framförallt handlar det om att vila och avstå från en del saker, såsom tunga lyft, tungt fysiskt arbete och stress. När livmodern är full behöver kroppen helt enkelt mer stillhet och vila. Det är kvinnans tid för reflektion och inre styrka, något som vi bör ha lärt oss redan i de menstruerande åren. Tyvärr gjorde få av oss det, så vi får lära känna kroppen nu istället.

source pexel
God bäckenhälsa börjar innan graviditet

och är relevant för alla, även för de som inte vill bli gravida. Att lära känna sin cykel är ett viktigt steg på vägen till bra bäckenhälsa eftersom vi då lär oss att följa kroppen och dess signaler på ett djupare plan. Då vet vi också när det är dags för vilan, och att säga nej till saker. Detta gäller även för klimakteriet och när en slutat blöda, för en kvinna följer alltid och lever alltid i cykler, likt Moder Jord.

Aktivera styrkan i bäckenbotten

Livmodern är ett rörligt och föränderligt organ- hon är flexibel helt enkelt, och hon hänger i ligament i bäckenet. Därför flyttar hon lätt på sig. Tänk på en studsmatta t.e.x.: du hoppar upp och ned. Så gör också allt som är rörligt på och i din kropp, så som bröst och livmoder. Generellt avråder jag från att hoppa studsmatta men vi kan och ska såklart inte undvika att göra en massa saker i livet. Tricket ligger i att känna sin bäckenbotten och att aktivera dess styrka. Din inre styrka är kraften i din bäckenbotten. Och det är precis det som vi arbetar med i yogakursen “Yin yoga för inre styrka”. Kursen är lämplig när som helst i livet men i den Medvetna Gravidyogan och Mamma Bebis yogan fördjupar vi oss i just de specifika händelserna i kroppen och hur bäckenet mår då. 

Balansera flexibilitet och stabilitet

I min egen resa och i mitt arbete med att läka höft och bäcken har jag kommit till att ständigt söka upprätthålla en balans mellan flexibilitet-stabilitet och rörelse-styrka, i yogan likväl som i livet och i vardagens sysslor. För att kunna flöda behöver jag känna styrkan i bäckenbotten och jag behöver också veta var benstrukturen är för att bäckenet inte ska flytta sig och bli snett. När vi i yogakurserna för kvinnor tränar på övergångar mellan positionerna, är det detta vi övar oss på. 

Ta hand om ditt sneda bäcken/höft 

source pexel

Min kropp låter mig direkt veta om jag arbetat för hårt på något vis; för mycket styrka eller för mycket rörlighet. Det första som brukar hända då är att höften flyttar på sig. Kanske läker det när jag drar tillbaka den, men många gånger är pitta-överskottet ett faktum och inflammationen är framme. Då behöver jag behandla den, främst genom att vila men också med örter och oljor. Jag vill verkligen understryka vikten av att ha ett bäcken som sitter på rätt plats. Många kvinnor är sneda i höften, faktiskt flera stycken i varje yogaklass där det syns, men säkert många fler. Kvinnans bäcken ska vara rörligt, flexibelt och formbart (vår kropp ska både kunna dansa och föda barn!) men för att ta sig mellan rörelserna krävs styrka, att veta vad som är att gå för djupt och vad som är att hålla igen. Ett snett bäcken är alltid ohälsosamt och bör tas om hand direkt. Kontakta mig om du vill ha tips på bra terapeuter som arbetar med att dra till rätta kroppen på ett skonsamt vis. 

Ett snett bäcken kan leda till:
  • stopp i chi/prana/energiflöde (och därmed stopp i kroppens naturliga sätt att rensa och bearbeta händelser och emotioner, vilket i sin tur stoppar livsglädjen…).
  • snedbelastning som kroppen vänjer sig vid och påverkar hela kroppen inom kort (detta kan tex leda till artros, problem med nacke, axlar, rygg osv).
  • fel hållning och felbelastning i fötterna (tex att en går inåt/utåt med foten).
  • att livmodern hamnar på en plats som inte är naturlig för henne (vilket kan påverka menstruationsflödet och livsenergi-flödet).

Inre fysisk, mental och andlig styrka

I yogan kan vi lära oss att ta kontakt med och känna våra fötter. Genom positionerna i exempelvis Yoga för inre stryka arbetar vi med rätt, stark hållning och en linjering som passar den egna kroppen. Vi stärker bäckenbotten och de djupt liggande magmusklerna för att skapa stabilitet i bäcken och höft. 

yoga för bäcken hälsa
Yoga By Magie, tree pose, copyrighted

Både Yin & Djup avslappning, Yin för inre styrka-kurserna och yogan jag delar har formats från, som jag inledde med, mina egna prövningar i min kropp och de yogaformer jag utforskat i mig själv. Jag har sett i min kropp, hos kunder och hos vänner hur tex Ashtanga och hård fysisk yoga har påverkat bäckenet negativt genom sitt maskulina sätt att guida bandhas och dess strikta linjering (som är formad efter en mans kropp). Det är viktigt att komma ihåg att både Ashtanga och Kundaliniyoga är strikta och starkt maskulina former av yoga med mycket pushande, både fysiskt och andligt. Så väljer man en sådan yogaform bör man ha med sig den vetskapen i sin praktik. 

Balansera rörelse och styrka

Att tryckas eller dras in i en yogaposition resonerar inte med mig och jag undviker assistering i min undervisning. Men jag är också utbildad inom Ashtanga Vinyasayogan och tar med mig användbara styrkor därifrån, som att jobba med övergångar, Vinyasor (rörelse med andning) och Ujjayi pranayama. Tillsammans med yinyoga, womb yoga terapi, yoga nidra och curanderismo blir det Yoga för kvinnor, och Yin för inre styrka. 

Kom ihåg att upprätthålla din practice, på mattan och i vardagen för att styrkan ska bestå och växa. Genom olika faser i livet behöver bäckenet ändras och vi behöver vara förberedda på den förändringen. Det blir vi genom inre fysisk, mental och andlig styrka

Med värme,

Magdalena

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 

gravidyoga kurs

Yoga-kurser höstterminen 2019

Höstens yoga-kurser för kvinnor och barn är lagda och nu öppna för bokning. Precis som föregående termin ligger Medveten Gravidyoga på måndagar, följt av Yinyoga terapi för kvinnor.

Yoga för nyblivna mammor med bebisar blir på tisdagar kl.10 under 12 veckor, håll dig uppdaterad via bloggen och nyhetsbrevet för kursstarter som tillkommer.

En glädjande nyhet är att det blir TVÅ yoga-kurser för barn till hösten! Dessa ligger på torsdagar och vänder sig till barn i åldrarna ca 6-9, respektive 10-13 år.

Workshops

Yoga workshops som vi erbjuder en lördag i månaden är också schemalagda. För alla som älskar yinyoga finns nu möjlighet att fördjupa sig ytterligare och redan i början av terminen erbjuder Magdalena workshopen ”Yin yoga i vardagen”, läs mer om den här. Även ”Yoga mot mensvärk” finner du på höstens schema och vår populära Sagoyoga, som annars bara finns på biblioteken runt om i kommunen, dyker upp som workshop med Anna!

Däröver kan det tillkomma spännande event, följ vårt nyhetsbrev för att ta del av våra planer!

Boka

På vår nya boknings-sida ska du nu kunna anmäla och betala din plats till din yogakurs och workshops. Följ anvisningarna och hör av dig om du stöter på något märkligt. Det kan vara bra att veta att vi fortsätter hålla små grupper och anmälningar har redan börjat komma in.

Redan vecka 33 startar de flesta kurserna. Barnyogan startar dock vecka 35. Vi håller helt stängt under höstlovet (v.44). Här nedan ser du hela det fasta schemat för Yoga Mamas höst-termin 2019:

Yoga Retreat

Som ni kan läsa blir det också ett mysigt Yin Yoga retreat i mitten av november! Det ser vi fram emot 🙂 Mer information om det kommer längre fram. Först har vi ett sommar-retreat 14-16 juni för dig som vill gå djupare i Tystnad, Stillhet och integrera det med dina Rörelser. Mini- Yogaretreat sommar guidas av Magdalena och du kan läsa mer på hennes hemsida här.

I juni finns också ett par tillfällen för drop-in yoga: onsdagar (Gravidyoga) och torsdagar (Yoga flöde) kl.17.00. Boka din plats här på hemsidan. Leta upp datumet du är intresserad av och följ anvisningarna.

Vi ser fram emot en fin yoga-höst tillsammans!

Yoga Mamas

Magdalena & Anna

Träna efter förlossning

Hur ska jag träna efter förlossning? Hur stärker jag bäckenbotten igen? Hur snart kan jag börja göra solhälsningar? Är promenader det bästa (och enda) alternativet till träning första tiden efter förlossning? Dessa och liknande frågor möter jag ofta av blivande och nyblivna mammor i yogakurserna. Mitt svar är enkelt och kanske aningen kontroversiellt: träna inte. Kort och gott. Träna inte. Löp för guds skull inte! Gå inte till gymmet, stanna hemma. Gör inget som du gjorde innan du blev gravid.

Menar hon att bäckenbotten inte ska tränas?!

undrar ni nu. Nej, det är inte det jag menar. Jag menar att träning, i den bemärkelse vi känner ordet, bör undvikas helt de första 6 månaderna, helst de första 12-24 månaderna i postpartum. Men, även yogan bör man vara försiktig med och gå långsamt framåt. Har du yogat innan du blev gravid, fungerar troligen inte samma yogastil under vare sig graviditeten eller den postnatala perioden. (Förutsatt att du inte enbart ägnar dig åt yogaterapi för kvinnor).

I den här artikeln förklarar jag utifrån ett terapeutiskt och holistiskt perspektiv hur du läker kroppen skonsamt och effektivt efter förlossning, vad du kan göra för att stärka bäckenbotten och vad du bör undvika helt. Vill du ha mer vägledning och guidning föreslår vi att du tar en titt på vår kurs Den Fjärde Trimestern: Yoga & Ayurveda efter förlossning, du hittar den här.

Varför ska jag inte träna efter förlossning?

Efter barnets ankomst är kvinnokroppen tömd, tom och styrd av elementen eter och luft. Detta innebär ett stadium av för mycket Vata enligt ayurvedan. Och det är därför vi känner oss “höga” efter förlossning och tiden efteråt, vi är helt enkelt ojordade och öppna. Att lära sig reducera och balansera Vata (luft och eter) är avgörande för kvinnans, och därmed barnets, välmående. Så förhindras postnatal depression och den naturliga läkeprocessen börjar.

Ayurveda efter förlossning

Den 5000 år gamla vetenskapen Ayurveda påminner oss om att efter förlossning:

göra minimal fysisk aktivitet

sova innan klockan 21.00

undvika transporter och resor

delegera ut hushållssysslor

hålla sig varm

och begränsa besöksantalen.

Alla dessa aktiviteter höjer Vata och gör oss därför mer ogrundade, trötta, utmattade och kanske rent av sjuka eller deprimerade. Däremot är till exempel varma bad och Yoga Nidra (guidad djupavslappning) kraftfulla sätt att minska Vata i kroppen och återfå styrka och energi, både fysiskt, andligt och mentalt. Du kan lyssna på guidade yoga nidra-inspelningar här. I alla våra kurser ingår nedladdningsbara Yoga Nidra.

Lita på kroppens återhämtning

En förlossning är helt enkelt en stor fysisk påfrestning för kroppen. Kroppen klarar det givetvis galant, likaså klarar kroppen att återhämta sig efteråt. Så länge vi tillåter kroppens egen läkeprocess att ske och vara lyhörda till de förändringar kroppen behöver. Fortsätt lita på din kropp. Och precis som under graviditeten är vilan och sömnen avgörande för att kunna hantera den stora livsförändring som skett både kroppsligt, andligt och mentalt. När vi inte ger kropp och sinne tillräcklig utrymme för återhämtning kan det leda till ett överskott av Vata. Ett överskott av Vata kan i sin tur leda till postnatal depression, fysisk och psykisk utmattning, foglossningar och långvariga problem i bäckenbotten och höfter och alltjämt fördröja läkning efter förlossningen.

Vill du förstå mer om hur du kan använda Ayurveda i din vardag som nybliven mamma, köp kursen Den Fjärde Trimestern här.

Kom ihåg att kroppen producerar en stor mängd hormoner som ska hjälpa dig med amning och den naturliga läkeprocessen. Samtidigt gör hormonerna att bäckenet fortfarande är mjukt och rörligt och det tar tid innan bäckenbenen går ihop igen. Därför kan bäcken och höfter bli sneda när man överanstränger sig, cyklar, springer eller tom promenader raskt och risken för foglossningar och framfall är hög.

Räkna med att benen och bäckenet vill ha ca 12 månader, eller längre, på sig att helt gå tillbaka till “stabilt läge”. Du var ju trots allt gravid ca 9 månader, under vilka bäckenet långsamt öppnade sig. Vi kan hjälpa bäckenet på vägen genom att exempelvis stärka hållningen, fördela vikten jämlikt och knyta bäckenet på traditionellt vis.

Läs mer om det i vår gratis e-bok “En kärleksfull guide till Postpartum genom Yoga, Curanderismo & Ayurveda”, som du hittar här.

Vilken är den bästa träningen i den postnatala perioden/ postpartum?

När vi talar om postpartum syftar vi i första hand till de följande tre månaderna efter förlossning. Dessa tre månader kallas för den fjärde trimestern och är en viktig tid för återhämtning, läkning, sorgeprocess och för anknytning med barnet.

Den bästa träning efter förlossning är att vara med ditt barn.

Följ med i barnets rytmn och utveckling, var närvarande i växandet och i hur du lyfter, bär och ammar. Gör det ergonomiskt, meditativt och med styrka. Träna tillsammans med ditt barn med andra ord. Låt barnet vara vägvisaren. Där är den verkliga styrketräningen. Vila sedan tillsammans. I vilan sköter kroppen själv processen i att bilda friska vävnader, återfå styrka både psykiskt och fysiskt- magmusklerna går tillbaka och likaså livmodern. Optimalt är såklart att kroppen var i god hälsa redan innan du blev gravid, då är det lättare för den att gå tillbaka och det blir lättare för dig att följa med i barnets utveckling.

Lär dig vila tillsammans med ditt barn med e-kursen Den Fjärde Trimestern.

Hur stärka kroppen skonsamt och effektivt efter förlossning?

Genom att finna balansen i att ge näring både till sitt barn och till sig själv. När man vid varje tillfälle som ges “fyller på” sin energi har man alltid kraft att ge mer och mer och mer…Ditt behov ökar i takt med att barnet växer och barnets behov av att göra andra saker och vara lite längre ifrån mamma också ökar. Detta går långsammare än dagens samhälle pushar oss till och vi fortsätter därför att ha barnet nära inpå oss åtminstone de första 18 månaderna. Genom att lyfta och bära i sjal eller sele lär ni er snabbt varandras icke-verbala sätt att kommunicera, samtidigt som ni båda tränar er styrka och hållning (förutsatt att ni väljer en ergonomiskt rätt sele/sjal).

träna efter förlossning

Amma är styrketräning och träning i god hållning!

När du ammar har du ett utmärkt tillfälle att göra din postnatala träning. Tänk på att sitta bra med stöd under armarna och barnets huvud. Då kan ni båda stanna i positionen en längre stund eftersom ni är bekväma och tillfreds. Samtidigt ger stödet möjlighet för dig att stärka din hållning igen. Känn båda sittbenen mot underlaget, sträck hjässan upp mot taket, förläng ryggraden och andas. Sitter du på en stol, så ha båda fötterna i golvet.

Amma i sjal.

Barnet sitter bra, du kan vila armarna och samtidigt får barnet träna på att hålla kroppen uppe och vara aktiv i matstunden (som i sig såklart tränar en massa viktiga muskler i munnen som bland annat senare utvecklar talet). Barnet tränar styrka och du får igen ett sätt att träna god hållning, stående eller sittande. Aktivera fötterna genom att trycka dem ned i golvet.

Amma hela tiden

så drar livmodern ihop sig och hormonerna flödar fritt som de ska och hjälper läkeprocessen.

Andningsövningar är uppiggande och stärker magmusklerna

Amning är det naturliga sättet att träna efter förlossning. När du ammar kan du också ta tillfället i akt att göra andningsövningar. När vi gör fulla yogiska andetag inkluderar vi de abdominala musklerna, diafragman och hela bröstkorgen. Därför är andningsövningar och tekniker ett sätt att tona och stärka dessa muskler samtidigt som de tillför mer syre, för ut koldioxid ur kroppen och lugnar nervsystemet. Är du lugn så är bebis lugn. Det räcker gott att göra fulla yogiska andetag, där du andas in och ut genom näsan. Ujjayi pranayama är ett annat bra exempel eller att vibrera ljud/mantran. Beskrivning av dessa finner du i min e-bok som du hittar här.

(OBS! gör aldrig breath of fire som är alltför hård mot kroppen och kan leda till hyperventilering och stress! Även Kapalabhati bör undvikas de första 6 månaderna.)

Mamma-bebis yoga syftar till att skapa en förståelse för sin kropp efter den stora förändring en graviditet och förlossning innebär.

Yogan som är speciellt anpassad för kvinnans postpartum-kropp fokuserar på vila och säker styrka men också den inre healingen. Vi ”tränar” aldrig magmusklerna i den postnatala perioden och yogan. Efter att bäckenbenen och magmusklerna gått tillbaka finns andra yogaövningar som ger utmaningar, men aldrig påfrestningar, och vi arbetar med vaginala “knipövningar” eller lyft/lås för att stärkas inifrån och ut. Nedan får du tips på hur du kan träna efter förlossning på ett hälsosamt vis.

Yogini Mula Bandha / Vaginalknip

Ligg på rygg, böj knäna och placera fotsulorna i mattan så att fingertopparna kan nudda hälarna och fötterna är höftbrett isär. Andas in genom näsan från ländryggen och längs med hela ryggraden upp till huvudet. Andas ut längs med hela ryggraden tillbaka ner i svanken. Fortsätt minst fem fulla andetag.

På nästa inandning, känn hur ryggraden och svanken automatiskt vill röra sig ner mot golvet. Känn golvet mot ländryggen på inandning.

Andas ut lika långsamt och känn hur bäckenet tippas och ländryggen får en lätt kurva.

Låt rörelsen bli flödande i takt med andningen.

Gör fem fulla andetag.

Andas in igen och låt bäckenet följa med i rörelsen, på utandning svanka mjukt och krama ihop vaginalväggarna inåt och uppåt.

Fortsätt 3-5 fulla andetag. Kom ned och vila.

Gör bara några stycken åt gången och börja som tidigast en månad efter förlossningen när blödningen har slutat och du känner dig redo. Låt bebis vara med i din yoga redan från början, genom att ha hen liggandes nära eller på dig i den här positionen. Lägg i så fall barnet på ditt bröst med ansiktet vid din hals.

Yoga-övning för att stärka de inre magmusklerna och skapa energiflöde

I den här positionen kan du låta barnet ligga på rygg på dina utsträckta ben eller ha benen lite grann i sär så att barnet kan ligga däri mellan och se vad du gör.

Sitt ner på din matta med båda benen utsträckta rakt framför dig. Känn hur du sitter stadigt på båda sittbenen, sträck på ryggen. Dra toppen av huvudet upp mot taket och rulla axlarna bakåt och nedåt. Känn att du har en naturlig svank och dra naveln mjukt in mot ryggraden, låt andetaget flöda fritt.

Placera hälarna i mattan så att fötterna är flexade. Vila händerna på låren.

På inandning spreta tårna och på utandning krama ihop tårna. Upprepa sju andetag.

På nästa inandning dra tårna mot dig, andas ut och tryck tårna bort från kroppen. Upprepa under sju andetag.

Kom till neutral position med fötterna och på nästa inandning dra igen tårna mot dig och gör nu en svepande cirkel med bägge fötterna åt höger. Andas ut när tårna pekar bort från dig. En full cirkel är ett fullt andetag. Gör sju cirklar och upprepa åt vänster.

Känn hela tiden närvaron och kontakten med underlaget, den mjuka anspänningen i magen och det flödande andetaget. När du känner dig van och bekväm med övningen kan du prova att göra vaginallyften (Yogini Mula Bandha som är beskrivet ovan) på utandning samtidigt som du gör hela flödet med fötterna.

Vill du ha vägledning i dessa och fler yogaövningar för tiden efter förlossning, välkommen till vår kurs Den Fjärde Trimestern.

Precis som vi undviker att träna efter förlossning så undviker vi solhälsningar. Oavsett om du sedan tidigare är van vid att göra solhälsningar eller inte, så undviker vi dem under hela den fjärde trimestern (dvs de första 3 månaderna efter förlossningen). Det gäller både hatha- och asthanga/vinyasa-solhälsningar. Om du känner dig stark kan du börja göra de postnatala solhälsningarna när barnet är ca 4 månader, mer troligt är runt 6 månader. Viktigast är att du gör det du orkar, långsamt i takt med ditt andetag och kommer ner och vilar i barnet när du behöver. Kom ihåg att andningen är den viktigaste guidningen och läkningen!

I videon kan du följa med i en längre variant av den postnatala solhälsningen som jag undervisar i mina mamma och bebis yogaklasser:

Lycka till med din postnatala yoga! Har du frågor och funderingar spå lämna dem i kommentarerna nedan.

Se kommande kursstarter i Mama-Baby yoga här.

Namaste,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoga for pregnancy, birth and beyond,  Francoise Barbira Freedman

Yogaterapeut & yogalärare Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.

Särskilda yoga-tider i vår och sommar

Hos Yoga Mamas strävar vi efter att kunna erbjuda kvinnor yoga där de är i sin cykel. Därför försöker vi ge flera kurser under långa terminer under hela året, i synnerhet gällande yoga för gravida och yoga för mammor med bebisar. Likväl behöver vi också stänga ibland för att vila från undervisningen och ha några veckors paus. Efteråt har vi ännu mer energi att ge till alla kvinnor och barn som vi möter i yogan!

Stängda datum

Måndag 22 april har vi påsk-stängt. Se om det gäller just din kurs.

Från onsdag 29 maj – onsdag 12 juni har vi stängt OBS med undantag för Mama-Baby yogan som går som vanligt på tisdagarna kl.10!

Vi håller stängt under hela juli och öppnar åter v.33 då yogakurserna startar igen.

Särskilda yoga-datum

Torsdag 18 april kl.10-10.45 Familjeyoga

Lördag 27 april kl.10-11 Klangmeditation för Gravida

Fredag 14 juni – söndag 16 juni Yoga Retreat

Se hela kalendern här.

Drop-in yoga i sommar

Onsdag 12e juni

Onsdag 19 juni

Torsdag 20 juni

Onsdag 26 juni

Torsdag 27 juni

För all drop-in krävs anmälan och betalning senast dagen före klassen.

Exakta tider för gravidyoga och yinyoga kommer inom kort.

För att bli först med att veta när platser och tider släpps till vår yoga, anmäl dig till vårt nyhetsbrev här.

Vi ser fram emot att fortsätta yoga tillsammans hela våren och för-sommaren!

Namaste,

Magdalena & Yoga Mamas

Yoga mot foglossningar

Så kallade foglossningar kan ske när som helst under graviditeten och även efteråt, i den postnatala perioden. Själva ordet foglossningar kan vara aningen missvisande, det är ju faktiskt inget som “lossnar”. Jag föredrar det engelska uttrycket pelvic girdle pain som är mer beskrivande i att det handlar om en smärta i någon eller några av de tre lederna i bäckenet. Min tolkning är att detta uppkommer under någon typ av stress, kombinerat med svaghet i bäckenbottenmuskulaturen – vilket kanske egentligen är samma sak.

Stress kan uppstå både fysiskt, mentalt, andligt och emotionellt- oavsett var eller huruvida man är medveten om den eller inte har stress en tendens att visa sig i den fysiska kroppen. Under graviditeten växer magen/livmodern (bebisen) stadigt och bäckenet ska i takt med det förändras och expandera för att ge plats.

Detta sköter kroppen såklart själv, men en icke-närvaro i denna process och i sin gravid-resa gör att man inte heller märker när bäckenet förändras och det kan i sin tur göra att man blir mer oförsiktig i sina rörelser. Under hela graviditeten behöver vi kontinuerligt fortsätta stärka bäckenbotten, bäcken och ländrygg för att orka tyngden, undvika svaghet i dessa områden (och därmed undvika foglossningar) och för att orka föda. Med en regelbunden yoga-praktik håller du kropp, sinne och själ stark under graviditet och förlossning. Läs mer om vår Förlossningsförberedande Gravidyoga-kurs här.

Rörelser att undvika

Rörelser som bör undvikas när foglossningar uppstår, och som regel under hela graviditeten, är de som skapar ojämnvikt i bäckenet. Några exempel är att cykla, gå med stora snabba kliv, svänga ett ben i taget in och ur bilen, och belasta snett. Med andra ord undviker vi och kan återstabilisera foglossningarna genom balanserade övningar som stärker bäckenbotten igen. Exempel på detta är vila, god hållning, Tadasana/ Bergets position, att alltid ta sig upp och ned genom alla fyra / squat och med varsam närvaro.

Vanligt under graviditeten är också att man är trött och spänd i ryggen, särskilt i kombination med foglossningar. Nedan följer en kort yoga-sekvens för att sträcka ut ryggen, skapa återhämtning i kropp och sinne, och för att stärka bäckenbotten. Detta flöde är en del av det vi gör under yoga-klassen mot foglossningar. Under hela gravidyogan finns intentionen och närvaron i att stärka bäckenbotten och sträcka ut ryggen.

Yoga under graviditeten kan både motverka foglossningar och åter stärka bäckenbotten så att smärtan minskar eller helt försvinner. Att undvika yoga under graviditeten för att man har ont och/eller foglossningar är därför rent av ett dåligt alternativ. Även om du är sjukskriven skulle jag råda dig att komma till gravidyogan, kanske i synnerhet då. Men det är viktigt att det är just gravidyoga och att läraren/terapeuten får ta del av det som pågår i din kropp för att kunna hänvisa till rätt övningar.

Yogasekvens mot foglossningar

Supta Baddha Konasana, Yoga Mamas.

Supported Goddess / supta badha konasana med stöd (fjäril) 

Många med smärta i ryggen av olika slag är först lite reserverade vid den här positionen men hittills har jag bara mött positiv feedback efteråt. Så våga vila i denna djupa, sköna backbend med stöd. Stötta upp ordentligt under rygg, nacke och knän för att ligga så bekvämt som möjligt så att du verkligen kan slappna av. Stanna i positionen ca 10-20 min.

Deer Pose / Mermaid

Gravidyoga Yoga Mamas

Sitt som bilden visar med ena benet böjt bakom dig och det andra framför med fotsula vilandes mot motsatt lår. Sitt stadigt på båda sittbenen (om inte, lägg en liten filt under dig så du har god balans).

Lägg händerna på höftbenen, andas in och rulla fram på främre delen av sittbenen så att bröstkorgen öppnas upp, lyft upp bröstet och svanka mjukt.

Andas ut och rulla till bakre delen av sittbenen så att pubisbenet dras upp mot naveln och ryggen rundas. Flöda med ditt andetag i 7 rundor.

Lägg sedan händerna som bilden visar: dvs om du har vänster ben böjt lägger du höger hand på vänster knä och vänster hand i mattan bakom dig.

Andas in och öppna upp bröstet samtidigt som du vrider dig mot din bakre arm. Andas ut och rulla bak på sittbenen tillbaka i mitten (som förut),och  runda ryggen mjukt. Känn hur du rullar till främre delen av sittbenen och att det är bäckenet som skapar rörelsen. Flöda i takt med ditt andetag i 7 rundor. Byt sida.

Vill du ha den här övningen guidad är du välkommen till kursen Förlossningsförberedande Gravidyoga.

Pigeon / Eka pada rajakapotasana & sleeping swan

gravidyoga pigeon / duvan / swan

Från sittande på knäna, sträck ut vänster ben rakt bak och låt höger häl vila i vänster ljumske. Höger knä pekar framåt eller ut åt höger, beroende på vad som känns bäst i kroppen. Höfterna är parallella ner mot mattan. Håll händerna i mattan och överkroppen upprätt, andas här 3 fulla yogiska andetag. Kom därefter ner med överkroppen i mattan och vila i sleeping swan i 1-2 minuter. Byt sedan sida.

Cat-Cow slow flow

Stå på alla fyra på din matta. Spreta på fingrarna och tryck mjukt ner händerna i mattan. Andas in och runda ryggen, tryck ut mellan skulderbladen. Andas ut och öppna upp bröstet, lyft upp hakan och känn hur du förlänger ryggraden mellan hjässa och svansben. Följ ditt andetag och hitta ett flöde i rörelsen ca 5-7 andetag.

Yogini mula bandha på alla fyra

Från föregående position, stanna med neutral rygg i alla fyra. Andas ut och känn hur utandningen går längs med ryggraden ner till bäckenet och landar någonstans mellan pubisbenet och anus. Andas in och krama ihop vaginalväggarna i ett mjukt lyft inåt och uppåt. Andas ut och släpp, låt hela utandningen gå längs med ryggraden nedåt igen. Upprepa 7 gånger.

Tadasana / Bergets position

Från alla fyra, ta dig upp till stående genom att rulla bak över dina tår, gå med händerna mot dina fötter så att du hamnar i en squat. Sätt i en hand i taget på vardera knä och tryck ifrån med fötterna för att komma upp halvvägs. Stanna här och ta ett andetag innan du fortsätter med samma benstyrka att trycka dig hela vägen upp till stående.

Ställ dig lite bredare än höftbrett isär, tårna pekar framåt. Spreta på tårna och rota ner alla tio tår i mattan. Tryck ner utsidan av foten lite extra för att skapa en ark i hålfoten. Ha kontakt med fötterna djupt förankrade i mattan hela tiden. Sträck hjässan mot taket, förläng ryggraden och låt armarna vila aktivt längs med sidorna på kroppen. Ha en naturlig, lätt böj i knäna och tryck ner fötterna i mattan. Andas genom hela kroppen, långa djupa andetag 5-7 stycken.

Avsluta din yoga med att komma ner och vila i exempelvis barnets position, liggandes på sidan med stöd eller på ryggen med stöd under fötter och knän.

Hoppas du får nytta av den här yogasekvensen mot foglossningar under graviditeten och hör gärna av dig för att berätta hur den funkar just för dig! Antingen genom kommentarsfältet här nedan eller till info@yogamamas.se

Namaste,

Magdalena

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 

Gravidyoga mot foglossningar

Enkel röd daal

En enkel röd daal är snabbmat hemma hos oss. Det går fort att göra, är gott och jordande, och alla älskar det! När fantasin tryter är det röd daal som hamnar på middagsbordet. Vi serverar daal…

Continue Reading Enkel röd daal

Vårterminens Yoga-schema hos Yoga Mamas

Anmälan är nu öppen för alla. Du bokar din plats här.

Vi börjar yoga igen redan första veckan på det nya året! Söndag 6e januari är 2019 års första kvinnocirkel. Då kommer vi arbeta med intentions-sättning och tona in på kvällens tema genom djup avslappning, sharing och stärkande yoga-rörelser för livmoder, bäcken och hjärta. Se vårens teman här.

Måndag 7e januari börjar yoga-kurserna och nytt för i år är att kvällskurserna istället ligger på måndagar. Yin och Djup avslappning är redan full, men dess uppföljare startar redan 25e februari och anmälan är öppen. Du bokar dig enklast genom att skicka ett mail till info@yogamamas.se

Gravidyogan ges som 6 eller 12-veckors kurs, med tre kursstarter under terminen. Du väljer själv! Och som vanligt ingår en Förlossningsförberedande yoga-workshop tillsammans med din partner. Den har varit mycket omtyckt och det är fantastiskt roligt att få dela med mig av min erfarenhet, passion och kunskap i detta område.

Sagt om Förlossningsförberedande yoga:

”Vi tyckte det var fantastiskt och lärorikt. Vi fick bra tips som inte handlade om det medicinska. Det var fokus på hur partnern kan assistera under förlossningen, det var jätte kul att göra övningar tillsammans för att förbreda sig. Och att skriva på ett papper hur vi vill att förlossningen ska bli. Det var en härlig stund som par och vi lärde oss mycket nytt. Vi är jätte nöjda och skulle rekommenderas till andra att gå kursen!”

Mama-Baby Yogan har fyra olika kursstarter under terminen och vi börjar redan tisdag 8e januari kl.9.45-10.30 & 11.00-11.45. Välj mellan 0-6 månader eller 6-12 månader. I 12-veckors kursen ingår en workshop i Postnatal Återhämtning där vi går igenom tips från yoga, ayurveda och traditionell läkekonst för en effektiv och skonsam återhämtning efter förlossningen. Vi testar till exempel att knyta bäckenet och går igenom vilka örter som främjar god mjölkproduktion. Alla tips, inklusive yoga-övningarna, finns i e-boken En kärleksfull guide till Postpartum genom Yoga, Ayurveda & Curanderismo, som också ingår i kursen.

Anmälan är nu öppen för alla. Du bokar din plats här.

Här kan du se hur terminens schema ser ut:

Snart kommer mer info gällande alla vårens workshops!

För att bli först med att få veta datum och teman, registrera dig på vårt nyhetsbrev här.

Jag ser fram emot att möta er alla och yoga tillsammans igen i vår 🙂

I Kärlek och tacksamhet,

Magdalena