Åderbråck under graviditeten

I gravidyogan kommer många frågor upp. Det är jag tacksam för, både för att ni som är där vågar fråga och vill lära er mer om kroppen och för att jag också får en möjlighet att lära mig mer i något ämne. Ibland vill jag gå djupare i svaret, som nu när det gäller åderbråck under graviditeten. Det är mer vanligt att åderbråck sker i benen, men det kan också ske i anus (och kallas då hemorrojder) eller i vulvan. Som vanligt nöjer jag mig inte med att adressera ett ämne enbart ur ett perspektiv, så i den här artikeln får du flera förslag som kan reducera eller göra dig helt fri från åderbråck under graviditeten. 

Vad är åderbråck? Och vad kan vi göra?

Under graviditeten ökar blodflödet och trycket på genitalierna och underkroppen kan då orsaka åderbråck. Åderbråck är uppsvällda vener som ger ett ökat tryck på venernas väggar. Förutom graviditet kan det exempelvis uppstå på grund av långvarigt sittande/stående, förstoppning eller framfall. Vänder en sig till allopatisk medicin brukar svaret vara “det finns inget att göra”. Synd. För självklart finns det en mängd saker vi kan göra för att minska eller helt bli av med åderbråck (och såklart förhindra*) under graviditeten. 

Legs up the wall /Viparita Karani copyright Service By Magie

För stagnation av flödet i kroppens vätskor och/eller energier brukar jag föreslå framförallt två saker: 

  • Viparita Karani / lägg fötterna högt under några minuter minst en gång per dag.
  • Cirkulära mjuka rörelser med höfterna.

Om du sitter eller står mycket så gör regelbundna avbrott för att göra någon av de här rörelserna så får du på ett enkelt sätt in yogan i vardagen.

Många vill röra på sig under graviditeten, och rörelser (tyvärr ibland träning) är rekommenderat från alla håll och kanter. Jag brukar säga så här; rätt rörelser är det som är viktigt. Inte mycket. Utan rätt typ. Det varierar lite mellan oss men det finns också ett par generella saker som är välgörande och stärkande för alla under graviditeten. Yoga särskilt skapad för gravidkroppen till exempel. Gå kortare promenader brukar föreslås, men om en har ont av åderbråck kanske det inte alls är ett alternativ. Simning kan också vara stärkande under graviditeten och ett sätt att undvika stagnation i kroppens vätskor.

Det viktiga är att göra det lugnt och stilla, i takt med sitt eget andetag. 

Kroppen växer, allt går långsammare. Det viktigaste vi kan göra under graviditeten är att följa kroppen och svara på dess förändring i våra rörelser och vanor. Annars skapas stress. 

Läs här om hur jag tolkar hemorrojder som ett pitta-överskott och stress i kroppen. 

Yogarörelser mot åderbråck

Viparita karani är “benen upp mot väggen”-positionen. Lägg dig på golvet (eller i sängen) och lägg upp benen mot väggen, över en sittpuff eller kanske soffkanten. Under graviditeten kan det vara skönt att lägga en kudde under rumpan. Gör det till en vana att göra den här positionen ett par gånger varje dag. 

Bäckencirklar kan göras både sittande, stående eller sittande på en boll eller stol. Om du står upp eller sitter på en boll/stol, förankra fötterna väl i golvet. Sitter du så välj fjärilspositionen eller ha benen utsträckta åt sidorna. 

Gör cirklar runt dina sittben, pubisben och anus. Om du står upp kan du göra cirklar både framåt och åt sidorna. 

En full cirkel är ett fullt andetag (in- och ut-andning). 

Dessa rörelser gör vi alltid i gravidyogan och de är mycket uppskattade. Samtidigt som de stärker bäckenbotten, stretchar de bäckenet härligt och skapar flöde i kroppsvätskorna. Läs mer om yoga för graviditeten och beskrivningar av övningarna här.

Dragonfly i Yin Yoga. Gör cirklar från den här positionen. Fläta ihop händerna och låt armarna vara med.

Mat och örter mot åderbråck

  • Ät mycket rödbetor, vissa säger varje dag och helst råa. Inom mat-medicinen anser vi att rödbetor stärker blodet och jordar kropp och sinne. Rödbetor innehåller nitrater som hjälper till att sänka blodtrycket och vidga blodkärlen. Syret flödar således bättre. 
  • Rölleka används för att reparera och stärka ådrorna. Det kan tas som te eller i badvattnet. Under graviditeten rekommenderas att en inte dricker för mycket rölleka. Lite då och då helt enkelt. Därför kan ett bad med rölleksblommor vara att föredra. 
  • Vitamin C och E är bra för blodådrornas hälsa. Vitamin C gör dessutom att vi kan ta upp järn lättare och vitamin E stärker hudens elasticitet. Så öka intaget av dessa vitaminer under graviditeten. Vitkål, citrusfrukter, maca och havtorn är rika på vitamin C.  
source pixabay

Fler naturliga tips

  • Ta för vana att massera hela kroppen med en stärkande olja, helst varje dag innan duschen på morgonen. Känns det som en för krävande rutin att påbörja, så starta med några gånger i veckan eller kanske efter duschen. Yoga Mamas Mama-Baby olja innehåller extra mycket E-vitamin för att stärka hudens elasticitet och ljuvlig avokado och lavendel för en lugnande effekt. Ta kontakt om du vill veta mer. 
  • Använd bekväma och löst (åtminstone inte tajt) åtsittande kläder.
  • Undvik tunga lyft och undvik att trycka på när du går på toaletten.
  • Sov på vänster sida för att undvika tryck på vena cava. 

För att få in en god rörelserutin som hjälper dig att förändras mental och själsligt i takt med att kroppen ändras är en bra gravidyogakurs att föredra. Här hos Yoga Mamas tar vi också upp samtal som exempelvis rör hemorrojder, åderbråck, framfall, rädslor och oro. I gruppen finns det gemensamt väldigt mycket kunskap och erfarenhet och det kan kännas skönt att ha andra att prata med om det man upplever. 

Med värme, 

Magdalena

*Ingen av de kvinnor, inklusive mig själv, som jag mött och som har gjort gravidyoga dagligen har haft problem med det ökade trycket.

Några av våra källor: 

Yoni Shakti av Uma Dinsmore

Naturliga Läkemedel av DR. C. Norman Shealy

Curandera och Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 

Höstens Yoga Retreat

Yoga Mamas Yin Yoga retreat närmar sig med stormsteg! I mitten av november dyker vi djupare ner i oss själva, tystnaden och yin yogans omslutande terapi.

2019 års tema är ”Lyssna inåt” och precis som i somras kommer dessa tre dagar tillbringas i tystnad. Detta retreat är för dig som vill vara effektiv i din practice och ta med dig lärdomarna direkt från mattan ut i verkligheten; kan vi stanna i vår inre tystnad och lugn när vi kommer hem och möter människorna i vårt liv?

Yin Yoga hos Yoga Mamas i Växjö

Yin Yoga Retreat för kvinnor fre-sön 15-17 nov 2019

Yoga Mamas mini-retreats är för busy mamas och kvinnor som känner att de behöver en stund för sig själv men inte vill vara iväg alltför länge från familjen/åtaganden. Här finns möjlighet att gå djupt i din egen practice och vila. Och ta med dig stillheten hem och i ditt arbete vidare som ledare för din tribe/familj/community.

Vi samlas på fredagkvällen 15 november kl. 16.00- 18.00 för Yin, Sound & Story (tidigare Yin and Drum). Yin Yogan tar oss djupt ner i bindväven och vår feminina aspekt, Sound från traditionella shamanska instrument så som trumma/flöjt/kalimba tar oss djupare ner i meditationen, och Story genom t.ex. poesi eller kanaliserade budskap låter oss börja lyssna inåt. Den här kvällen fokuserar vi på att landa i kroppen, nå djup stillhet och väcka tystnaden inom oss. Från nu håller vi oss i tystnad resten av retreatet.

Lördag 16 november ses vi i tystnad kl. 8.30-11.00 för att låta kroppen sjunka djupare in i yin yogan. Vi låter yin:ens stillhet och tystnad omsluta oss för att nå djup avslappning i kropp och sinne. Guidade meditationer så som Yoga Nidra och sound healing kan förekomma. Fokus är på att helt och fullt landa i tystnaden, där vi kan höra oss själva. Vi avslutar med yogisk fika.

Söndag 17 november ses vi i tystnad kl. 8.30-11.00 för att mjukt väcka kropp och sinne efter nattens och helgens vila genom yin yoga, mjuka yoga-rörelser för överkroppen, andningstekniker (pranayama) och mantrameditation. Vi fokuserar på att etablera och grunda den inre stillheten. Vi avslutar med yogisk fika och kort delning (sharing). 

Pris för hela helgen inkl. fika och te 1100:- 

OBS begränsade antal platser (7st).

Våra retreats är för dig som har yogat tidigare och har en vana i din practice. Välkommen att höra av dig med frågor till info@yogamamas.se

Varmt välkomna,

Magdalena

Vad gör en Vaidya?

Fritt översatt betyder sanskrit ordet Vaidya ”Ayurvedisk läkare”. En Vaidya ger förebyggande råd, för att behålla hälsa, snarare än att “bota”. Enligt Ayurvedan finns det alltid en anledning bakom obalanser och sjukdomstillstånd. Detta skiljer sig mot den allopatiska medicinens sätt att se på människan och obalanser som uppstår då den endast försöker bota det sjuka. 

Vad gör en Ayurvedisk läkare hos Yoga Mamas?

Att Nayana Chouhan arbetar med oss är både värdefullt och viktigt, för utbildningscentret och för ER- våra kunder och familj. Nayanas arbete med kvinnor och barn innefattar att utbilda, genom ayurvediska föreläsningar och att ge hälsoråd genom ayurvediska konsultationer. Ayurvedan kan vägleda oss till god hälsa genom sina individuella levnadsråd. I Ayurvedisk vetenskap följer allting naturens element (luft, jord, eter, vatten, eld) och allting är uppbyggt av dessa. När vi känner till vilket eller vilka element som dominerar hos oss är det lättare att leva hälsa eftersom vi följer kroppens naturliga hälsobeteende. Detta är såklart ofantligt värdefull kunskap att ha om sina barn, och att föra vidare till sina barn så att de själva alltid kan välja att leva i harmoni och hälsa. 

En Vaiyda kan genom pulsläsning avgöra vilket element som dominerar hos en person, både små barn och vuxna. Detta utgör grunden för en första hälsokonsultation hos vår vaidya Nayana. Därefter beror det på vad du vill och vill lära dig mer om kring din egen och/eller ditt barns hälsa. Redan tidigt, egentligen redan när barnet är i mammas mage, finns ayurvedisk kunskap kring hur vi bäst främjar god hälsa och utveckling för vårt barn. Under graviditeten tar ayurvedan fasta på goda råd som att vila mycket, omge sig med människor som man tycker om och stärker en, äta sattvisk (ren och näringsrik) mat, meditera och att göra gravidyoga. Efter barnet kommit gäller i mångt och mycket samma sak. Men vila ännu mer, var närvarande med ditt barn och i givandet, och låt kroppen läka genom jordande mat. 

Det är inte alltid helt självklart hur vi får till detta i våra liv. Ett bra tips är att ha den här E-boken till hands, som en nära vän efter förlossningen. För personligt stöd i den postnatala perioden erbjuder Yoga Mamas postpartum-doula med hembesök. Söker du behandlingar och mer personliga ayurvediska råd för att hantera den postnatala perioden är du varmt välkommen att vända dig till Nayana. Hon ger både massager och särskilda ayurvediska råd för den här perioden i livet. För den lilla bebisen erbjuder vår vaidya även möjligheten att ta så kallade “guld-droppar” (Suvarna prasan samskar). Detta är en traditionell vedisk kur som följer barnets astronomi och som blandas av ayurvediska örter av en ayurvedisk läkare. Kuren är kraftfull och har till syfte att stärka barnets immunförsvar redan tidigt. Dosen är individuell men grundläggande är att man ger lite varje gång under en viss period, som är i linje med barnets astronomi. 

För att våra barn ska må bra, behöver mamma må bra. 

Det är vårt motto och utgångsläge här på Yoga Mamas. Därför jobbar vi förebyggande med att utbilda kvinnor i självhälsa. Nayanas konsultationer är en möjlighet för dig att lära känna dig själv, din kropp och ditt hälsotillstånd på ett djupare plan. I hennes föreläsnings-serie om Ayurveda får vi mer på djupet lära oss om ayurvedans specifika kunskap i varje ämne och hur vi lever ayurveda i vår vardag. 

Ayurveda hos Yoga Mamas

Ayurveda är en naturlig livsstil baserad på kunskap som är över 5000 år gammal, världens äldsta dokumenterade läkekonst! Ayurveda (”kunskap om livet”) ändras inte. Den kan förmedlas till generation efter generation och är alltid densamma, alltid lika vis. För-evig kunskap, kallar Vaidya Nayana ayurvedan. Nayana berättar själv att hennes föreläsningar är för kvinnor och familjer som vill ta eget ansvar över sin hälsa. Varje individs hälsa är hens eget ansvar och vi kan endast rådgiva och förmedla vår kunskap vidare, sedan är det upp till var och en att själv göra arbetet. Det är en viktig roll som vaiydan har; att förmedla kunskapen vidare och att guida oss till att själva göra arbetet i att skapa god hälsa varje dag. 

I Indien finns ett talesätt att ”en mamma är lika med 100 lärare”. Kvinnan anses därför vara roten till det friska morgondagens samhälle. En kvinna som mår bra i hela sig; i den fysiska kroppen, i sinnet och i sin själ kan också vägleda sina barn och sin familj till hälsa och välmående. Men hon behöver börja med sig själv, förstå sig själv och hur hon ska ta hand om sig själv för att leva i hälsa. I Nayanas föreläsningar Art of women’s health och Garbha Samskar är det det här som står i fokus. Hur en kvinna och en mor vägleder sig själv till hälsa, varje dag. Och hur hon således vägleder sina barn till hälsa, varje dag. 

Barnen är som en tom canvas och föräldrarna är kreatörerna.

När barnen är små väljer du vad du vill måla, hur du vill forma dem med andra ord. Men när de är stora kan vi inte påverka dem. Då får vi lita till att vi gjort vårt bästa i att guida dem till att vara goda människor, som väljer harmoniska och kärleksfulla tankar och vägar i livet. Så, det är föräldrarnas ansvar att skapa den positiva energin i barnens hälsa. Det är i dina händer som förälder vad du vill skapa i morgondagens samhälle. 

För barndomen har Ayurvedan lång kunskap och erfarenhet i hur vi som föräldrar kan stärka och bättra våra barns fysiska, mentala, själsliga och psykiska hälsa. Vaidya Nayana säger: “börja redan med fostret”.  

Yoga Mamas – yoga av kvinnor och barn

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 

Datum för höstens Meditativa Sagor (0-1 år) & Sagoyoga

Flera av er har frågat efter datumen för höstens yogabokningar hos biblioteken i Växjö kommun. Här kommer en sammanfattning:

Lammhult Meditativa Sagor för barn ca 0-1 år, måndag 7 oktober kl.10

Växjö stadsbibliotek Meditativa Sagor för barn ca 0-1 år, torsdagar 10 okt, 24 okt, 7 nov.

Sagoyogan kommer hållas ett tillfälle hos Yoga Mamas i höst: lördag 5 okt kl. 10. För barn ca 1-4 år.

Dessutom erbjuder Växjö bibliotek två tillfällen: 12 okt kl. 14 och 7 dec kl.14 för barn 0-3; respektive från 3 år.

Se bibliotekens program och hemsida för info gällande anmälan till deras aktiviteter. För sagoyogan hos oss önskar vi att du anmäler dig på bokningsidan som vanligt:

BOKA HÄR

Om Meditativa Sagor

Detta är en magisk sagostund för de yngsta barnen! Genom lugna små berättelser, sånger, musik och mjuk beröring får barnen komma till ro tillsammans med sina föräldrar. Vi guidar både vuxna och barn in i en drömvärld med närhet, tillit och ro som grund.

Om Sago- och Familjeyogan

I familjeyogan leker vi fram rörelser tillsammans, barn och vuxna får mötas i en lugn och trygg miljö helt utan måsten. Vi stärker kroppen och övar balansen genom olika asanas (yogapositioner) både enskilt och tillsammans. Med berättelsens hjälp guidas vi genom rörelser och in i avslappningsövningar som hjälper oss att komma till ro. Denna ro, eller mentala närvaro, har hela familjen glädje av då den ger en grund för närvaro i vardagens alla händelser.

Läs mer om hur vi arbetar med Barnyoga här.

Svenska med Baby Fikastund efter Mama-Baby Yogan hos Yoga Mamas Växjö.

Så här bokar du

Yoga Mamas har ett nytt bokningsystem från hösten 2019 och vi använder oss av en extern aktör för att kunna hålla hög säkerhet. Här får du veta hur du gör för att boka i vårt system, vad som gäller för avbokning, varför vi har bokningsavgift, hur du får kvitto och annat som kan vara av intresse.

Boka din yoga-klass

Alla klasser, kurser, föreläsningar och workshops hos Yoga Mamas bokas numer online, via vårt bokningsystem boka.se/yogamamas.

  1. Gå till Bokningssidan eller klicka upp menyn längst ner till höger på sidan du befinner dig på vår hemsida.
  2. Välj aktivitet i listan. När du hittat den aktivitet du vill boka kan du också se ”första lediga tid”. Detta datum är startdatum för kommande kurs, eller workshop. För kurser där du kan välja att boka 12 eller 6 veckor görs detta i nästa steg.
  3. Klicka på ”Visa Pass” och välj det datum du vill börja yoga på. Klicka ”boka”.
  4. Här väljer du om du vill ha 6 eller 12 veckor, för Gravidyogan och Mamma Bebis Yogan. Sedan fyller du i dina uppgifter.
  5. I nästa steg betalar du din bokning, först då är du garanterad en plats. I din bokningsbekräftelse finns ditt kvitto, du får också en fråga om du vill skriva ut/spara kvittot. Gör gärna det! Längre fram kanske du kommer på att du vill använda ditt friskvårdsbidrag till yogan.
Snabb-menyn för att boka ligger längst ner till höger på hemsidan. Yoga Mamas

Betala direkt och få ditt kvitto direkt

Många använder sitt friskvårdsbidrag för att betala sin yogakurs. Smart tycker vi! När du anmäler och betalar direkt i vårt bokningsystem får du ditt kvitto skickat till dig. Kom ihåg att spara eller skriva ut ditt kvitto direkt för att kunna använda det till din arbetsgivare!

Om du hoppar på en pågående kurs och betalar mot faktura, kan denna användas tillsammans med ett kontoutdrag som visar att du har betalat, för att få ut ditt friskvårdsbidrag.

Delbetala?

Skulle du av någon anledning behöva delbetala har vi givetvis förståelse för det. Skriv till oss om din situation och önskemål så söker vi istället ordna en faktura.

Avbokning

Precis som tidigare är din anmälan bindande. (Skillnaden är alltså bara att du betalar din anmälan direkt.) Du kan avboka din plats upp till 14 dagar innan aktiviteten äger rum. Detta är precis som tidigare, och vill du avboka dig senare än så har du möjlighet att ge din plats till en vän men inte återfå summan. Våra fullständiga villkor finns att läsa här och dessa får du även möjlighet att ladda ner när du anmäler dig till yogan (du måste intyga att du har läst dessa för att slutföra bokningen). Utöver detta gäller reglerna som är uppsatta av vår leverantör Boka.se.

Bokningsavgift

Vi har valt att använda oss av en fast bokningsavgift för att det ska bli så rättvist som möjligt, för er och för oss.

Möjligheten att anmäla sin plats till yogan online är bekvämt för er och sparar tid (känns det ovant så kommer du snart in i det!). Det sparar också mycket tid för oss som vi har lagt på administration och nu istället kan lägga på sånt vi tycker bättre om att göra; planera klasser och prata med er kunder t.ex.

Vi ser Yoga Mamas som en community, dvs en gemenskap och en gemensam plats för skapande, lek och lärande- för er likväl som för oss som arbetar här. Därför bidrar vi alla till Yoga Mamas existens på olika vis. Det kostar att ha tillgång till ett online-system för bokningar. Självklart. Vi köper ju en tjänst! Som vi betalar en fast summa för, därutöver kommer bokningsavgiften.

Vi ber om en fast bokningsavgift istället för att höja priset på yogan. På det viset ser ni direkt var era pengar går och alla bidrar till att vi ska kunna använda den här funktionen. Tack för er förståelse och ert bidrag!

Har du fler frågor och funderingar angående att boka dig? Hör av dig till info@yogamamas.se

Se kommande yogakurser för gravida, nyblivna mammor, kvinnor och barn här.

Välkommen med din anmälan!

Namaste,

Yoga Mamas team

Tidigare artiklar:

Yoga Mamas i April

Yoga Mamas verksamhet i april är något förändrad. Liksom de allra flesta av våra kollegor runt om i landet ( och världen) behövde vi fatta snabba beslut gällande vår undervisning. Vi är måna om att Yoga Mamas är en trygg, säker och välkomnande plats för alla och har därför valt att ta våra pågående kurser…

Fortsätt läsa Yoga Mamas i April

Yoga för menstruation i balans

Allt fler yogar och allt fler kvinnor söker sig till yogan och naturliga sätt att lindra mensvärk och besvär under menstruationen. Men alla yogatyper är inte nödvändigtvis bra att göra de dagar en blöder, bara för att “yoga är bra”. Det finns faktiskt en hel del övningar som bör undvikas helt och hållet. Yoga för…

Fortsätt läsa Yoga för menstruation i balans

Yoga Kurser och Workshops hösten 2019

Nu är det äntligen dags att mötas, leka och yoga tillsammans på Yoga Mamas igen! Vi startar terminen redan v.33 med gravidyoga och yoga för mamma och bebis. Här nedan kan du se alla yoga-kursstarter för augusti, självklart blir det fler kurser senare i höst! Du kan också se hela schemat för våra planerade workshops och retreat längre ner i artikeln.

Så save the dates! Och kom ihåg att anmäla dig på vår nya bokningssida: boka.se/yogamamas
Än finns ett fåtal platser kvar.

Undrar du något över våra kurser, om andra datum, personligt upplägg osv så är du välkommen att höra av dig till info@yogamamas.se.

Yoga Mamas Växjö

Kursstarter Yoga

Måndag 12 augusti
Medveten Gravidyoga kl.16.30 (välj 12 eller 6 veckor) Läs mer.

Yin yoga för inre styrka kl.18.00 FULLBOKAD! Är du intresserad av Yin Yoga rekommenderar vi att du spanar in Magdalenas kurs ”Yin yoga flöde” på onsdagar. Läs mer här.

Tisdag 13 augusti
Mama – Baby Yoga kl.10.00  

Läs mer.

Torsdag 29 augusti
Barnyoga ca 6-9 år kl.16.00
Barnyoga ca 10-13 år kl.17.00

Läs mer.

Yoga för mamma och bebis hos Yoga Mamas i Växjö

Yoga Workshops

Yin yoga i vardagen

lördag 7 sep. kl.09.30 – 11.30

För dig som vill ha mer Yin i livet. Med Magdalena 400:-

Förlossningsförberedande yoga

Tisdag 17/9, 5/11, 17/12 kl.16.00 – 18.30

Ta med din partner! Med Magdalena. 400:-

Sago-Yoga

lördag 5 okt kl.10.00 – 10.45

För barn från ca 3 år, med en vuxen. Med Anna. 130:-

Yin Yoga – Retreat

fredag- söndag 15-17 nov

Yin yoga, meditation, ljudhealing. Med Magdalena. 1100:-

Yoga mot mensvärk

Lördag 7 dec. kl. 09.30-11.30

Med Magdalena. 400:-

Läs mer om våra workshops här!

Välkomna till en ny yoga-termin hos Yoga Mamas för kvinnor och barn 🙂 Vi ser fram emot att yoga tillsammans igen snart!

Med värme,

Yoga Mamas team

5 hacks för den nyblivna mamman

“Hacks” är tydligen det nya ordet. 😀 Helt enkelt får du här 5 supertips för dig som är nybliven mamma och som gör vardagen lite enklare. Det är ju så mycket som händer i kropp, sinne och själ under barnets första år – för både mor och barn! Tiden går fort. Möjligheterna att lära från livets och barnets visdomar är stora och ger starkt genomslag om man tar emot dem, arbetar med dem och integrerar dem i sin vardag. För att kunna göra det behövs vila. Vilar man inte så kan man inte heller höra, inte följa, inte låta kropp och sinne integrera det man lär sig och bearbetar. Detta är sant i den postnatala perioden i livet, liksom alltid. Och kan du lära dig det nu så kan du senare hjälpa ditt barn när hen behöver mycket vila för att integrera saker, som till exempel under skolåren. 

5 tips för enkel vardag som ny mamma

Under kroppens återhämtning efter förlossningen kan vi komma att stöta på flera utmaningar. Därför har jag gjort en kort och enkel lista med tips för att ta hand om sig själv och därmed ha mer energi att ge till sitt barn. Vill du läsa mer om ämnet finner du mer djupgående information och fler tips i min e-bok Den fjärde trimestern- en kärleksfull guide till postpartum genom Yoga, Ayurveda & Curanderismo. Du hittar den här. 

1 Hemorrojder

Hur behandlar man bäst hemorrojder på ett naturligt sätt? Här går vi direkt till kärnan och jag ger dig mina tre bästa tips för att behandla hemorrojder naturligt, med örter och yoga. 

Ringblomssalva verkar läkande på huden. Smörj på hemorrojderna och kring anus för att lindra smärtan och utbrottet.  

Ringblomma. Source Pexel.

Rölleka. Gör ett starkt te och drick 2-3 koppar om dagen, varje dag under max en vecka. Gör därefter en paus med teet i några dagar om hemorrojderna inte försvunnit. När vi pratar ört-thé gäller INTE påsté, utan de torkade eller färska örterna. På de flesta välsorterade hälsokostbutiker finns rena örter att köpa. Hittar du inte är du välkommen att kontakta oss här på Yoga Mamas. Ibland finns örter i butiken och ibland har vi ett överskott hemma som vi gärna delar med andra systrar. 

Yoga mot hemorojder. Den här yogaövningen är fenomenal och kommer ursprungligen från min lärare i Womb Yoga therapy. Gör den 2-4 gånger per dag beroende på kroppens energinivå. Kom ihåg att hedra vilan!

Gör så här: Stå på alla fyra, kom ner på armbågarna/underarmarna och placera huvudet i golvet. Andas in och på utandning knip ihop anus (bara anus! Spänn inte eller knip inte i bäcken, vagina eller urinrör). Upprepa 12 gånger. 

Vill du veta mer om just hemorrojder och naturliga sätt att bli av med dem på, vill jag tipsa om den här artikeln. Där finns också en video som visar yoga-övningen.

2. Mjölkstockning

Finns det några enkla sätt att behandla mjölkstockning på? Detta supertips fick jag av en av våra mamas i en Mama-Baby Yogagrupp. Våra yoga-klasser är så mycket mer än den fysiska yogan; än den korta meditationen; än sång och lek. Det är också ett tillfälle att träffa likasinnade nyblivna mammor med en vardag som sin egen och funderingar som en själv har. Samtalen som uppstår är intressanta och givande för oss alla. Många tips har rullat under te-stunden de senaste åren och fler kommer det bli! Tack Mama Sara för vitkåls-tipset!

Vitkål. När du börjar känna av stockning i brösten: riv av hela vitkålsblad och krama dem lätt så att de mjuknar och vätskar sig något. Lägg bladen runt brösten, i bh:n. Byt vid behov. Slappna av. Låt vitkålen göra sitt. Redan efter en stund kan en känna skillnaden. 

Oändligt givande, mjölk är kärlek till barnet. Source Pexel.

3. Öka mjölkflöde och håll jämn produktion

Här på Yoga Mamas har vi en liten, liten butik som kompletterar vår undervisning. För våra kunder erbjuder vi ett basutbud av de örter och oljor som vi själva använder och varmt tipsar om under kvinnans alla faser av livet. För den postnatala perioden finns téet ”Jag är Mamma”. Det är en kärleksfull blandning av örter som i traditionell örtmedicin används efter förlossning och under hela den postnatala perioden. Blandningen består av hallonblad, nässla, fänkålsfrö och lavendel. Vi avslutar Mamma och Bebis yoga-klasserna med att dela en kopp av det här ljuvliga téet. 

Hallonblad stärker livmodern och hjälper henne tillbaka till sin vanliga storlek. Enligt traditionell visdom sägs det även främja bröstmjölkens flöde. 

Nässla är rikt på järn och C-vitamin, vilket betyder att örten stärker blodet och ökar energin. Även nässla anses främjar mjölkproduktionen.

Fänkålsfrö håller postpartum-tarmen vid gott humör och har sedan urminnes tider använts av traditioner världen över för att främja mjölkproduktionen.

Lavendel används i vårt té som smakförhöjare men den fungerar också lugnande för nervsystemet och främjar god sömn. 

Du kan självklart använda vilken som helst av de här örterna separat när du kokar té hemma. Kolla vad du har i skåpen redan! Och är du sugen på att testa vårt té är du välkommen till vår butik. 

Yoga för mamma och baby.

4. Mamma och Bebis Yoga

Jag har tidigare berättat om hur Postnatal och mamma-bebis yoga syftar till att skapa en förståelse för sin kropp efter den stora förändring en graviditet och förlossning innebär. I tidigare artiklar och i synnerhet i e-boken beskriver jag både meditationstekniker, andningstekniker och yoga-övningar som stärker, balanserar och läker kroppen efter förlossning. Nu vill jag istället nämna de emotionella, andliga och sociala aspekterna av att komma till yogan med sin bebis. 

I dagens samhälle verkar det som att nyblivna mammor placeras i en av två kategorier: de som isolerar sig hemma och blir ensamma och därmed riskerar postnatal-depression, eller de som är för aktiva, är med på varenda aktivitet som erbjuds runt om i kommunen och därmed riskerar både utbrändhet och i längden depression. Det optimala är såklart när vi kan hålla oss någonstans mitt emellan. Var den punkten ligger skiljer för var och en, och därför kan vi bara hitta den balanspunkten genom att lyssna på vår egen kropp.  

En bra yoga-klass för den nyblivna mamman och hennes bebis innehåller:

  • vila och meditation
  • lugna och precisa övningar för kroppens läkeprocess
  • uppmuntran att lyssna på sin egen kropp snarare än att träna mycket och hårt/göra många aktiviteter.

En riktigt bra yoga-klass för mamma och baby innefattar dessutom:

  • att klasserna erbjuds som kurs för att skapa trygghet och kontinuitet för denna sköra tid i livet, för både mor och bebis
  • samhörighet och gemenskap
  • en lugn och trygg plats att komma till
  • övningar att göra tillsammans med sitt barn, och för barnets utveckling
  • guidning och uppmuntran till att vara sin egen lärare för sitt barn, genom hur yogan utförs och att barnet alltid är en del av övningarna. 

Yogakurserna här på Yoga Mamas innehåller allt ovanstående. Det är viktigt för oss att arbeta med trygghet och lugn för att emotionerna ska få tillåtelse att bearbetas; för att den andliga styrkan som mor ska få rum att växa; för att yogan ska vara en plats för gemenskap. Vi vill vara balanspunkten mellan vila och aktivitet. Vi vill också att var och en som kommer till oss ska hitta sin unika balanspunkt. Vi behöver både vila, rörelse och lite sociala sammanhang som nybliven mamma för att hålla god hälsa. Mama-Baby yogan hos oss erbjuder allt det, och du är varmt välkommen att vara precis den du är och ta med dig de delar du behöver. 

5 Bär i sjal eller sele

Lägg lite tid på att hitta rätt sjal eller sele för dig och ditt barn. Inget barn är det andra likt, så om du burit tidigare kanske de bär-donen inte går hem alls nu. Vi föreslår också att du väljer en ergonomisk sele eller certifierad sjal. Detta är för barnets utveckling och för din kropps skull. (OBS notera att Babybjorn INTE är ergonomiskt riktig!). 

Bär du riktigt är detta den ultimata träningen för både hållning och styrka. Du märker också snabbt hur mycket du orkar och inte orkar och därmed när det är dags för att vila. När barnet sitter ergonomiskt främjar grod-positionen barnets utveckling av bäcken, höft och ryggrad, dessutom får hen också träna styrka när du bär. 

Börjar du dessutom bära tidigt blir det lätt att avgöra din kropps energinivå, hur långt du orkar gå utan att ta ut dig osv. Därmed vet du enkelt hur du ska följa din kropps utveckling i hur mycket du orkar gå, lämna hemmet, göra aktiviteter och när det är dags för vila. 

Är du osäker på vad du ska välja, prata med dina vänner och fråga hur de gör. Det finns säkert någon som kan låna ut så du kan prova dig fram. Det är alltid ett bra tips att prova ett par olika för att hitta något som passar er båda. Det finns också grupper på FB där en kan ställa frågor, byta, köpa och sälja sjalar och selar. Under workshopen i Mamma Bebis yogan brukar vi prata om bärande och det finns möjlighet att dela erfarenheter med varandra, och prova andras bär-don. 

Bära baby är god träning efter förlossning.

Så här har du 5 av våra supertips för den nyblivna mamman! Dessa och mycket mer tipsar vi varandra om när vi ses varje vecka för att yoga tillsammans, mammor och barn. Frågor och funderingar uppstår alltid och det är många som känner att det är skönt att prata med andra i liknande situationer och att bara dela vardagen med någon. Här på Yoga Mamas finns det plats för det eftersom vår yoga är mer än yoga. Många intressanta ämnen och tips som du inte får någon annanstans kommer just under våra té-stunder efter klassen. 

Tack! till alla er som bidrar till att skapa samtalen 🙂

Nästa kursstart hittar du här

Tipsa gärna en vän genom att dela den här artikeln på valfritt medie!

Namaste, 

Magdalena

Bäcken- och höftbesvär hos kvinnor


Min akilleshäl är min höft. Kanske är det därför som bäcken-, bäckenbotten-, och höfthälsa blivit ett viktigt fokus för min yoga-undervisning genom åren. I min egen yoga practice har jag sedan jag började arbetat med att förstå mitt bäcken och dess obalanser. 

När jag började fördjupa mig i Ashtanga yogan och den åttafaldiga vägen för många år sedan, var det strax efter en bilolycka i Bolivias öken. Efter mycket vila och besök hos naprapat var ryggraden och bäckenet bättre. Jag kände ett starkt kall till yogan, som jag visste kunde hjälpa mig att läka och stärka kroppen igen. Då visste jag inte mycket om skolios, men jag kände att yogan hjälpte mig. 

En praktik med strikt linjering var vad jag behövde då, och framförallt att träna mina “lås”, eller bandhas. Ashtangan gav mig otroligt mycket men idag vet jag också att den yogaformen ledde mig till att låsa mitt bäcken för mycket och åt fel håll. Detta skapade såklart ytterligare problem, både fysiska och andliga. 

Yoga By Magie, copyright

Yogan som jag gjorde då är en form där en pushas hårt in i djupa positioner, både av sig själv och av den lärare som guidar. För min kropp var det inga större problem att gå djupt i en position, men som “överrörlig” innebar det att min höft alltid var ur sin plats, sned helt enkelt. På ett andligt plan innebar det att jag inte kände eller respekterade mina gränser. 

Redan när jag var 17 år fick jag inflammation i höften. Jag blev även utbränd det året, och inflammation är ett tecken av för mycket pitta i kroppen- allt hör ihop. Läkaren jag mötte sa att det är vanligt hos kvinnor med inflammation i höften. Han ville ge mig två kortisonsprutor och voltaren. Eftersom en är skolad att göra som och lyssna på vad medicinska läkare säger så visste jag inte bättre utan tog sprutan. Den första. Därefter ringde jag och avbokade spruta nummer två. Direkt efteråt hade jag känt hur kroppen och höften i synnerhet försvagades. Som ett tomt hål i min höft. Ingen styrka kvar. Tomt. 

Inflammation i bäckenet

I Ayurveda ses inflammation som ett pitta-överskott, det vill säga stress i kroppen av för mycket eld. Jag ser att pittaöverskott och just inflammation i bäckenet är vanligt hos kvinnor, precis som läkaren en gång observerat. Skillnaden är att i holistisk terapi, såsom ayurveda, söker vi grundorsaken till problemet för att kunna göra något åt det. 

I min undervisning möter jag kvinnor med många typer av bäckenbesvär, och det är mycket vanligt att man är sned. Jag märker också att många är vana att skylla på det som den allopatiska medicinen slänger sig med: “så blir det efter man fött barn” och att en därmed inte kan göra något åt det. För mig är detta en dålig ursäkt som inte bara drar offerkoftan tätare men som definitivt förtrycker kvinnors och kroppens kraft. Oavsett om det rör sig om framfall, sned höft eller återkommande inflammation så går det självklart att balansera kroppen igen, oavsett ålder. 

Kroppen har en otrolig förmåga att hela sig själv, om vi bara tillåter den. Detta är väldigt tydligt exempelvis i den postnatala perioden av livet, då vilan är den främsta medicinen. Tillåter vi vilan då så läker benen ihop, magmusklerna går ihop och livmodern återgår till naturliga storlek och form. Men tar vi istället ut oss under den här tiden då vi är i postnatal återhämtningsfas kan det få livslånga konsekvenser. Bäckenet är fortfarande skört och rörligt vid tiden efter förlossning och därmed kan foglossningar uppstå (även om en inte haft det under graviditeten), bäckenet kan bli snett, eller framfall kan uppstå. Allt detta påverkar oss sedan resten av livet, och i synnerhet vårt förhållningssätt till vår kropp. Jag ser dessa besvär hos kvinnor som sedan länge gått in i klimakterieåldern, och ur den, och i deras berättelser kommer det gång på gång fram att problemen startade redan under graviditet, eller efter förlossning. Därav “det blir så när en föder barn”. 

Nej. Det blir så när man inte vilar och inte tar hand om kroppen. Det blir så när man blir stressad under graviditet, födsel och postpartum. Och, det går att göra något åt. Yoga för kvinnor är ett exempel på naturlig terapi som stöttar och vägleder genom alla faser i livet. 

Kvinnans egna tid för reflektion och vila

Redan under graviditeten är det därmed viktigt att sköta sin bäckenhälsa för att inte problem ska uppstå då eller senare. Framförallt handlar det om att vila och avstå från en del saker, såsom tunga lyft, tungt fysiskt arbete och stress. När livmodern är full behöver kroppen helt enkelt mer stillhet och vila. Det är kvinnans tid för reflektion och inre styrka, något som vi bör ha lärt oss redan i de menstruerande åren. Tyvärr gjorde få av oss det, så vi får lära känna kroppen nu istället.

source pexel

Så, god bäckenhälsa börjar långt innan graviditet och är relevant för alla, även för de som inte vill bli gravida. Att lära känna sin cykel är ett viktigt steg på vägen till bra bäckenhälsa eftersom vi då lär oss att följa kroppen och dess signaler på ett djupare plan. Då vet vi också när det är dags för vilan, och att säga nej till saker. Detta gäller även för klimakteriet och när en slutat blöda, för en kvinna följer alltid och lever alltid i cykler, likt Moder Jord själv. 

Aktivera styrkan i din bäckenbotten

Livmodern är ett rörligt och föränderligt organ- hon är flexibel helt enkelt, och hon hänger i ligament i bäckenet. Därför flyttar hon lätt på sig. Tänk på en studsmatta t.e.x.: du hoppar upp och ned. Så gör också allt som är rörligt på och i din kropp, så som bröst och livmoder. Generellt avråder jag från att hoppa studsmatta men vi kan och ska såklart inte undvika att göra en massa saker i livet. Tricket ligger i att känna sin bäckenbotten och att aktivera dess styrka. Din inre styrka är kraften i din bäckenbotten. Och det är precis det som vi arbetar med i yogakursen “Yin yoga för inre styrka”. Kursen är lämplig när som helst i livet men i den Medvetna Gravidyogan och Mamma Bebis yogan fördjupar vi oss i just de specifika händelserna i kroppen och hur bäckenet mår då. 

I min egen resa och i mitt arbete med att läka höft och bäcken har jag kommit till att ständigt söka upprätthålla en balans mellan flexibilitet-stabilitet och rörelse-styrka, i yogan likväl som i livet och i vardagens sysslor. För att kunna flöda behöver jag känna styrkan i bäckenbotten och jag behöver också veta var benstrukturen är för att bäckenet inte ska flytta sig och bli snett. När vi i yogakurserna för kvinnor tränar på övergångar mellan positionerna, är det detta vi övar oss på. 

Ta hand om ditt sneda bäcken/höft 

source pexel

Min kropp låter mig direkt veta om jag arbetat för hårt på något vis; för mycket styrka eller för mycket rörlighet. Det första som brukar hända då är att höften flyttar på sig. Kanske läker det när jag drar tillbaka den, men många gånger är pitta-överskottet ett faktum och inflammationen är framme. Då behöver jag behandla den, främst genom att vila men också med örter och oljor. Jag vill verkligen understryka vikten av att ha ett bäcken som sitter på rätt plats. Många kvinnor är sneda i höften, faktiskt flera stycken i varje yogaklass där det syns, men säkert många fler. Kvinnans bäcken ska vara rörligt, flexibelt och formbart (vår kropp ska både kunna dansa och föda barn!) men för att ta sig mellan rörelserna krävs styrka, att veta vad som är att gå för djupt och vad som är att hålla igen. Ett snett bäcken är alltid ohälsosamt och bör tas om hand direkt. Kontakta mig om du vill ha tips på bra terapeuter som arbetar med att dra till rätta kroppen på ett skonsamt vis. 

Ett snett bäcken kan leda till:

  • stopp i chi/prana/energiflöde (och därmed stopp i kroppens naturliga sätt att rensa och bearbeta händelser och emotioner, vilket i sin tur stoppar livsglädjen…).
  • snedbelastning som kroppen vänjer sig vid och påverkar hela kroppen inom kort (detta kan tex leda till artros, problem med nacke, axlar, rygg osv).
  • fel hållning och felbelastning i fötterna (tex att en går inåt/utåt med foten).
  • att livmodern hamnar på en plats som inte är naturlig för henne (vilket kan påverka menstruationsflödet).

Inre fysisk, mental och andlig styrka

I yogan kan vi lära oss att ta kontakt med och känna våra fötter. Genom positionerna i exempelvis Yoga för inre stryka arbetar vi med rätt, stark hållning och en linjering som passar den egna kroppen. Vi stärker bäckenbotten och de djupt liggande magmusklerna för att skapa stabilitet i bäcken och höft. 

Yoga By Magie, tree pose, copyrighted

Både Yin & Djup avslappning, Yin för inre styrka-kurserna och yogan jag delar har formats från, som jag inledde med, mina egna prövningar i min kropp och de yogaformer jag utforskat i mig själv. Jag har sett i min kropp, hos kunder och hos vänner hur tex Ashtanga och hård fysisk yoga har påverkat bäckenet negativt genom sitt maskulina sätt att guida bandhas och dess strikta linjering (som är formad efter en mans kropp). Det är viktigt att komma ihåg att både Ashtanga och Kundaliniyoga är strikta och starkt maskulina former av yoga med mycket pushande, både fysiskt och andligt. Så väljer man en sådan yogaform bör man ha det med sig den vetskapen i sin praktik. 

Att tryckas eller dras in i en yogaposition resonerar inte med mig och jag undviker assistering i min undervisning. Men jag är också utbildad inom Ashtanga Vinyasayogan och tar med mig användbara styrkor därifrån, som att jobba med övergångar, Vinyasor (rörelse med andning) och Ujjayi pranayama. Tillsammans med yinyoga, womb yoga terapi, yoga nidra och curanderismo blir det Yoga för kvinnor, och Yin för inre styrka. 

Kom ihåg att upprätthålla din practice, på mattan och i vardagen för att styrkan ska bestå och växa. Genom olika faser i livet behöver bäckenet ändras och vi behöver vara förberedda på den förändringen. Det blir vi genom inre fysisk, mental och andlig styrka. 

Med värme,

Magdalena

Yoga-kurser höstterminen 2019

Höstens yoga-kurser för kvinnor och barn är lagda och nu öppna för bokning. Precis som föregående termin ligger Medveten Gravidyoga på måndagar, följt av Yinyoga terapi för kvinnor.

Yoga för nyblivna mammor med bebisar blir på tisdagar kl.10 under 12 veckor, håll dig uppdaterad via bloggen och nyhetsbrevet för kursstarter som tillkommer.

En glädjande nyhet är att det blir TVÅ yoga-kurser för barn till hösten! Dessa ligger på torsdagar och vänder sig till barn i åldrarna ca 6-9, respektive 10-13 år.

Workshops

Yoga workshops som vi erbjuder en lördag i månaden är också schemalagda. För alla som älskar yinyoga finns nu möjlighet att fördjupa sig ytterligare och redan i början av terminen erbjuder Magdalena workshopen ”Yin yoga i vardagen”, läs mer om den här. Även ”Yoga mot mensvärk” finner du på höstens schema och vår populära Sagoyoga, som annars bara finns på biblioteken runt om i kommunen, dyker upp som workshop med Anna!

Däröver kan det tillkomma spännande event, följ vårt nyhetsbrev för att ta del av våra planer!

Boka

På vår nya boknings-sida ska du nu kunna anmäla och betala din plats till din yogakurs och workshops. Följ anvisningarna och hör av dig om du stöter på något märkligt. Det kan vara bra att veta att vi fortsätter hålla små grupper och anmälningar har redan börjat komma in.

Redan vecka 33 startar de flesta kurserna. Barnyogan startar dock vecka 35. Vi håller helt stängt under höstlovet (v.44). Här nedan ser du hela det fasta schemat för Yoga Mamas höst-termin 2019:

Yoga Retreat

Som ni kan läsa blir det också ett mysigt Yin Yoga retreat i mitten av november! Det ser vi fram emot 🙂 Mer information om det kommer längre fram. Först har vi ett sommar-retreat 14-16 juni för dig som vill gå djupare i Tystnad, Stillhet och integrera det med dina Rörelser. Mini- Yogaretreat sommar guidas av Magdalena och du kan läsa mer på hennes hemsida här.

I juni finns också ett par tillfällen för drop-in yoga: onsdagar (Gravidyoga) och torsdagar (Yoga flöde) kl.17.00. Boka din plats här på hemsidan. Leta upp datumet du är intresserad av och följ anvisningarna.

Vi ser fram emot en fin yoga-höst tillsammans!

Yoga Mamas

Magdalena & Anna

Träna efter förlossning

Hur ska jag träna efter förlossning? Hur stärker jag bäckenbotten igen? Hur snart kan jag börja göra solhälsningar? Är promenader det bästa (och enda) alternativet till träning första tiden efter förlossning? Dessa och liknande frågor möter jag ofta av blivande och nyblivna mammor i yogakurserna. Mitt svar är enkelt och kanske aningen kontroversiellt: träna inte. Kort och gott. Träna inte. Löp för guds skull inte! Gå inte till gymmet, stanna hemma. Gör inget som du gjorde innan du blev gravid.

Menar hon att bäckenbotten inte ska tränas?! undrar ni nu. Nej, det är inte det jag menar. Jag menar att träning, i den bemärkelse vi känner ordet, bör undvikas helt de första 6 månaderna, helst de första 12-24 månaderna. Men, även yogan bör man vara försiktig med och gå långsamt framåt. Har du yogat innan du blev gravid, fungerar troligen inte samma yogastil under vare sig graviditeten eller den postnatala perioden. (Förutsatt att du inte enbart ägnar dig åt yogaterapi för kvinnor).

I den här artikeln förklarar jag utifrån ett terapeutiskt och holistiskt perspektiv hur du läker kroppen skonsamt och effektivt efter förlossning, vad du kan göra för att stärka bäckenbotten och vad du bör undvika helt.

Varför ska jag inte träna efter förlossning?

Efter barnets ankomst är kvinnokroppen tömd, tom och styrd av elementen eter och luft. Detta innebär ett stadium av för mycket Vata (och det är därför vi känner oss “höga” efter förlossning och tiden efteråt, vi är helt enkelt ojordade och öppna). Att lära sig reducera och balansera Vata (luft och eter) är avgörande för kvinnans, och därmed barnets, välmående. Så förhindras depression och den naturliga läkeprocessen börjar.

Den 5000 år gamla vetenskapen Ayurveda påminner oss om att efter förlossning:

göra minimal fysisk aktivitet

sova innan klockan 21.00

undvika transporter och resor

delegera ut hushållssysslor

hålla sig varm

och begränsa besöksantalen.

Därför att allt detta är aktiviteter som höjer Vata och därför gör oss mer ogrundade, trötta, utmattade och kanske rent av sjuka eller deprimerade. Däremot är till exempel varma bad och Yoga Nidra (guidad djupavslappning) kraftfulla sätt att minska Vata i kroppen och återfå styrka och energi, både fysiskt, andligt och mentalt. Du kan ladda ner guidade yoga nidra-inspelningar till din apparat här.

En förlossning är helt enkelt en stor fysisk påfrestning för kroppen. Kroppen klarar det givetvis galant, likaså klarar kroppen att återhämta sig efteråt. Så länge vi tillåter kroppens egen läkeprocess att ske och vara lyhörda till de förändringar kroppen behöver. Fortsätt lita på din kropp. Och precis som under graviditeten är vilan och sömnen avgörande för att kunna hantera den stora livsförändring som skett både kroppsligt, andligt och mentalt. När vi inte ger kropp och sinne tillräcklig utrymme för återhämtning kan det leda till ett överskott av Vata. Ett överskott av vata kan i sin tur leda till depression, fysisk och psykisk utmattning, foglossningar och långvariga problem i bäckenbotten och höfter och alltjämt fördröja läkning efter förlossningen.

Kom ihåg att kroppen producerar en stor mängd hormoner som ska hjälpa dig med amning och den naturliga läkeprocessen, samtidigt gör hormonerna att bäckenet fortfarande är mjukt och rörligt och det tar tid innan bäckenbenen går ihop igen. Därför kan bäcken och höfter bli sneda när man överanstränger sig, cyklar, springer eller tom promenader raskt och risken för foglossningar och framfall är hög. Räkna med att benen och bäckenet vill ha ca 12 månader på sig att helt gå tillbaka till “stabilt läge” – du var ju trots allt gravid ca 9 månader, under vilka bäckenet långsamt öppnade sig. Vi kan hjälpa bäckenet på vägen genom att exempelvis stärka hållningen, fördela vikten jämlikt och knyta bäckenet på traditionellt vis.

Läs mer om det i min e-bok “En kärleksfull guide till Postpartum genom Yoga, Curanderismo & Ayurveda”, som du hittar här.

Vilken är den bästa träningen i den postnatala perioden/ postpartum?

När vi talar om postpartum syftar vi i första hand till de följande tre månaderna efter förlossning. Dessa tre månader kallas för den fjärde trimestern och är en viktig tid för återhämtning, läkning, sorgeprocess och för anknytning med barnet.

Den bästa träningen efter förlossning är att vara med ditt barn.

Följ med i barnets rytmn och utveckling, var närvarande i växandet och i hur du lyfter, bär och ammar. Gör det ergonomiskt, meditativt och med styrka. Träna tillsammans med ditt barn med andra ord. Låt barnet vara vägvisaren. Där är den verkliga styrketräningen. Vila sedan tillsammans. I vilan sköter kroppen själv processen i att bilda friska vävnader, återfå styrka både psykiskt och fysiskt- magmusklerna går tillbaka och likaså livmodern. Optimalt är såklart att kroppen var i god hälsa redan innan du blev gravid, då är det lättare för den att gå tillbaka och det blir lättare för dig att följa med i barnets utveckling.

Hur läker jag kroppen skonsamt och effektivt efter förlossning?

Genom att finna balansen i att ge näring både till sitt barn och till sig själv. När man vid varje tillfälle som ges “fyller på” sin energi har man alltid kraft att ge mer och mer och mer…Ditt behov ökar i takt med att barnet växer och barnets behov av att göra andra saker och vara lite längre ifrån mamma också ökar. Detta går långsammare än dagens samhälle pushar oss till och vi fortsätter därför att ha barnet nära inpå oss åtminstone de första 18 månaderna. Genom att lyfta och bära i sjal eller sele lär ni er snabbt varandras icke-verbala sätt att kommunicera, samtidigt som ni båda tränar er styrka och hållning (förutsatt att ni väljer en ergonomiskt rätt sele/sjal).

Amma är styrketräning och träning i god hållning!

När du ammar har du ett utmärkt tillfälle att göra din postnatala träning. Tänk på att sitta bra med stöd under armarna och barnets huvud. Då kan ni båda stanna i positionen en längre stund eftersom ni är bekväma och tillfreds. Samtidigt ger stödet möjlighet för dig att stärka din hållning igen. Känn båda sittbenen mot underlaget, sträck hjässan upp mot taket, förläng ryggraden och andas. Sitter du på en stol, så ha båda fötterna i golvet.

Amma i sjal. Barnet sitter bra, du kan vila armarna och samtidigt får barnet träna på att hålla kroppen uppe och vara aktiv i matstunden (som i sig såklart tränar en massa viktiga muskler i munnen som bland annat senare utvecklar talet). Barnet tränar styrka och du får igen ett sätt att träna god hållning, stående eller sittande. Aktivera fötterna genom att trycka dem ned i golvet.

Amma hela tiden så drar livmodern ihop sig och hormonerna flödar fritt som de ska och hjälper läkeprocessen.

Andningsövningar är uppiggande och stärker magmusklerna!

När du ammar kan du också ta tillfället i akt att göra andningsövningar. När vi gör fulla yogiska andetag inkluderar vi de abdominala musklerna, diafragman och hela bröstkorgen. Därför är andningsövningar och tekniker ett sätt att tona och stärka dessa muskler samtidigt som de tillför mer syre, för ut koldioxid ur kroppen och lugnar nervsystemet. Är du lugn så är bebis lugn. Det räcker gott att göra fulla yogiska andetag, där du andas in och ut genom näsan. Ujjayi pranayama är ett annat bra exempel eller att vibrera ljud/mantran. Beskrivning av dessa finner du i min e-bok som du hittar här.

(OBS! gör aldrig breath of fire som är alltför hård mot kroppen och kan leda till hyperventilering och stress! Även Kapalabhati bör undvikas de första 6 månaderna.)

Postnatal och mamma-bebis yoga syftar till att skapa en förståelse för sin kropp efter den stora förändring en graviditet och förlossning innebär.

Yogan som är speciellt anpassad för kvinnans postpartum-kropp fokuserar på vilaoch säker styrka men också den inre healingen. Vi ”tränar” aldrig magmusklerna i den postnatala perioden och yogan. Efter att bäckenbenen och magmusklerna gått tillbaka finns andra yogaövningar som ger utmaningar, men aldrig påfrestningar, och vi arbetar med vaginala “knipövningar” eller lyft/lås för att stärkas inifrån och ut.

Yogini Mula Bandha / Vaginalknip

Ligg på rygg, böj knäna och placera fotsulorna i mattan så att fingertopparna kan nudda hälarna och fötterna är höftbrett isär. Andas in genom näsan från ländryggen och längs med hela ryggraden upp till huvudet. Andas ut längs med hela ryggraden tillbaka ner i svanken. Fortsätt minst fem fulla andetag.

På nästa inandning, känn hur ryggraden och svanken automatiskt vill röra sig ner mot golvet. Känn golvet mot ländryggen på inandning.

Andas ut lika långsamt och känn hur bäckenet tippas och ländryggen får en lätt kurva.

Låt rörelsen bli flödande i takt med andningen.

Gör fem fulla andetag.

Andas in igen och låt bäckenet följa med i rörelsen, på utandning svanka mjukt och krama ihop vaginalväggarna inåt och uppåt.

Fortsätt 3-5 fulla andetag. Kom ned och vila.

Gör bara några stycken åt gången och börja som tidigast en månad efter förlossningen när blödningen har slutat och du känner dig redo. Låt bebis vara med i din yoga redan från början, genom att ha hen liggandes nära eller på dig i den här positionen. Lägg i så fall barnet på ditt bröst med ansiktet vid din hals.

Yoga-övning för att stärka de inre magmusklerna och skapa energiflöde

I den här positionen kan du låta barnet ligga på rygg på dina utsträckta ben eller ha benen lite grann i sär så att barnet kan ligga däri mellan och se vad du gör.

Sitt ner på din matta med båda benen utsträckta rakt framför dig. Känn hur du sitter stadigt på båda sittbenen, sträck på ryggen. Dra toppen av huvudet upp mot taket och rulla axlarna bakåt och nedåt. Känn att du har en naturlig svank och dra naveln mjukt in mot ryggraden, låt andetaget flöda fritt.

Placera hälarna i mattan så att fötterna är flexade. Vila händerna på låren.

På inandning spreta tårna och på utandning krama ihop tårna. Upprepa sju andetag.

På nästa inandning dra tårna mot dig, andas ut och tryck tårna bort från kroppen. Upprepa under sju andetag.

Kom till neutral position med fötterna och på nästa inandning dra igen tårna mot dig och gör nu en svepande cirkel med bägge fötterna åt höger. Andas ut när tårna pekar bort från dig. En full cirkel är ett fullt andetag. Gör sju cirklar och upprepa åt vänster.

Känn hela tiden närvaron och kontakten med underlaget, den mjuka anspänningen i magen och det flödande andetaget. När du känner dig van och bekväm med övningen kan du prova att göra vaginallyften (Yogini Mula Bandha som är beskrivet ovan) på utandning samtidigt som du gör hela flödet med fötterna.

Oavsett om du sedan tidigare är van vid att göra solhälsningar eller inte, så undviker vi dem under hela den fjärde trimestern (dvs de första 3 månaderna efter förlossningen). Det gäller både hatha- och asthanga/vinyasa-solhälsningar. Om du känner dig stark kan du börja göra de postnatala solhälsningarna när barnet är ca 4 månader, mer troligt är runt 6 månader. Viktigast är att du gör det du orkar, långsamt i takt med ditt andetag och kommer ner och vilar i barnet när du behöver. Kom ihåg att andningen är den viktigaste guidningen och läkningen! Här kan du följa med i en längre variant av den postnatala solhälsningen som jag undervisar i mina mamma och bebis yogaklasser:

Lycka till med din postnatala yoga! Hör gärna av dig med frågor och funderingar till info@yogamamas.se

Se kommande kursstarter i Mama-Baby yoga här.

Namaste,

Magdalena