Viktig information angående våra klasser i influensa-tider

Hej allihop! 

Jag vill idag skicka ut en liten påminnelse om att ta hand om er extra väl i dessa influensa-tider. Yogan kan hjälpa oss att inte gå in i rädslan som samhället vill pålägga oss. Samtidigt anser jag att det är viktigt att vara medveten, uppmärksam och stärka sin hälsa. Precis som alltid med andra ord. 

Eftersom vi har både nyfödda och ofödda bebisar som kommer till oss, och många mammor som har småttingar hemma, vill jag att vi gemensamt tar några extra försiktighetsåtgärder under en tid så att vi alla fortsätter hjälpas åt att låta Yoga Mamas vara den trygga oas som vi skapar tillsammans. Jag har också uppdaterat villkoren. Läs mer nedan. 

  • Tvätta händerna ofta och alltid när du kommer till Yoga Mamas. Använd handsprit som finns eller ta med egen. 
  • Vi tycker om att kramas men just nu hoppar vi över dem och annan beröring

ett tag. Vi ser och möter varandra från hjärtat ändå, prova gärna djup ögonkontakt!

  • Använd alltid din egen matta och filt. Helst också meditationskudde om du har. Behöver du låna matta, vänligen torka av den efter klassen med papper och lite vatten/sprayen som finns. 
  • Stärk immunförsvaret extra med tex citrus, ingefära, vitlök dagligen. Se fler tips här.
  •  Vid minsta känning av hosta, feber, ont i halsen eller andra influensaliknande symtom, vänligen stanna hemma. Detta gäller även om någon i din direkta närhet har någon av ovannämnda symptom. Det är snällast mot dig själv och de omkring dig. Meddela mig på 0737067238 om du inte kommer så jag vet om klassen blir av!
  • Detta gäller såklart mig också. Skulle jag behöva ställa in en klass kommer ersättningstillfälle ske inom en snar framtid. Ersättningsklasser kan ske vid andra dagar och tider än tiden för din pågående kurs. I vissa fall sker ersättningsklassen online, live eller inspelad. Håll god koll på din mail för senaste uppdateringar. Jag försöker alltid att ha några dagars framförhållning, men det är ibland svårt att planera förkylningar 😉 

Låt oss fortsätta skapa gemenskap och härliga

stunder med styrka, kraft och mod på Yoga Mamas. 

Med värme,

Magdalena

Yin i vardagen: stillhetens syfte

Från de stilla positionerna i yin yogan kan vi ta emot många lärdomar och kunskap, om vi tillåter. På så vis för vi in yin i vardagen och lär oss om stillhetens syfte. 

Traditionell Yin Yoga håller oss i positionerna mellan 3 och 10 minuter. Ursprungligen rör det sig endast om ett dussin olika positioner, alla andra är varianter av dessa. Likaså i Hatha yogan, faktiskt. Eftersom yin är så tillåtande är det lätt som lärare att hitta sitt egna uttryck och låta stillheten föda fram flödet i klassen. Om en lyssnar förstås. Yin är ju essensen av den feminina kraften. Den energi som är sval, mottaglig, tillåtande och passiv. 

Yin är den feminina energin i kinesisk medicin och filosofi.

Genom våra yoga-positioner kan vi därmed få mer av dessa egenskaper i hela livet, inte bara i kroppen men också i sinnet och själen. I allt vi gör utanför mattan. Därför är yin “lugnande” och en av anledningarna till att den anses vara en terapeutisk yogaform. 

När vi ser till både traditionell kinesisk medicin och Ayurvedan så innebär ett tillstånd av för mycket eld i kroppen en hög risk för sjukdomar, såsom inflammation, hormonobalanser och stress. Och enligt traditionell holistisk medicin dämpas eld med svalka. Eller med andra ord; för mycket yang dämpas av att tillföra mer yin. Bägge delar behövs för att skapa balans men för mycket av det ena leder till obalans och kan i sin tur leda till allvarliga tillstånd. 

Yang behöver Yin & Yin behöver Yang för att skapa balans.
Yang behöver Yin & Yin behöver Yang för att skapa balans.

Yin i vardagen minskar stress

I dagens västerländska samhälle lever många i ett stressat tillstånd. Samhället styrs av elden eller den maskulina, yang, energin. Och därför saknar många av oss balansen med yin. Den feminina energin är undertryckt i samhällets alla vrår, vilket gör att vi glömmer att bägge delar behövs för att skapa hälsa. Därför är också yin yogan så omtyckt (och populariteten ökar ständigt), för att vi behöver den. Vi behöver mer yin, både på och utanför yogamattan. 

I mitt arbete som yogalärare och terapeut är det viktigt att ta yogan utanför mattan och in i vardagen. Jag önskar guida varje person till att, när de själva är redo, guidar sig själva vidare utanför klassrummet. Därför behöver vi också prata om hur vi använder yin yogans syfte och budskap (och terapi) i den egna vardagen.

Stillhetens syfte

När vi sitter i en yin yoga position under flera minuter frigörs tankar, blockeringar och emotioner som kommer upp till ytan. Vi sitter och andas. Och vi observerar det som blir tydligt för oss i sinnet. Vi har samtidigt ingenstans att ta vägen; vi kan inte fly från dessa tankar och emotioner. Ju mer vi försöker, ju jobbigare blir positionen och andningen för oss.  

Likväl verkar positionen ändå eftersom yogan ju verkar holistiskt. Men när vi väljer att tillåta yogan att arbeta på alla plan, även själsligt, emotionellt och mentalt (inte bara fysiskt) blir den mer effektiv och effektfull. Och vi lär oss att förstå hur vi ska använda yogan i vardagen på ett nytt och djupare sätt. Stillhetens syfte är alltså acceptans. Att acceptera det som ÄR skapar förståelse och lugn. Så, hur kan vi anamma detta i vår vardag?

Yin yoga i vardagen

Börja enkelt. Börja med att använda yogans verktyg varje dag, så som pranayama, meditation och asanas. Skapa en morgonrutin där yin yogan ingår. Observera och lyssna på det som kommer upp och vad du lär dig om dig själv. Håller du motstånd i vissa positioner? Svårare att andas i andra? Kan du upptäcka dessa mönster även i sammanhang utanför mattan?

Efter en tid kan du också börja göra yin yoga-positioner och meditationer och andningsövningar vid andra tillfällen under dagen. Känner du dig trött efter lunch? Kanske är du då en av alla de som brände ut elden under den pitta-styrda förmiddagen. För att hitta tillbaka till din energi, sätt dig ner och andas.

Yogiskt andetag, in och ut genom näsan i en flödande cykel. 

Vidare kanske du också gör två yin positioner. Och/ eller meditera en stund. Tio minuter av den här stillheten gör mycket för att vi ska återhämta oss och komma tillbaka till fokus på det vi höll på med förut. 

Meditation i vardagen.

Genom att anamma det här systemet; för in korta pauser då och då under dagen fördelat på yin yoga positioner, meditationer och andningsövningar tar du successivt in yogan och dess visdom i vardagen. Dessutom blir du mer uppmärksam på hur du mår och hur du själv skapar din egen balans genom att lyssna på kroppen och svara. Snart kommer du märka att kroppen har mycket att säga och då är det dags att följa även de större cyklerna; veckovis, månadsvis, årsvis och yoga enligt menscykeln.

När i dessa flöden behöver kroppen och sinnet stillheten? Hur känns det för dig?

Lyssna och svara kroppen med yin yoga positioner, genom att meditera och göra pranayama. Eller alltihop. I dagscykeln gäller kanske tio minuter då och då, plus en morgonrutin. Veckovis vill du kanske gå på fler yogaklasser. När du ökar från en yogaklass i veckan till två lagras yogan i kroppen på ett djupare plan. Både i muskelminnet och i sinnet. För årscykeln gäller troligen en eller ett par yoga-retreats för att kunna fördjupa yogans stillhet i vardagen. 

Så, stanna upp.

Lyssna. Observera. Acceptera. Följ. 

Det vill yin yogan lära oss. På mattan och varje dag i vår vardag. 

Namaste, 

Magdalena

Några av våra källor: 

The complete guide to Yin Yoga, Bernie Clarks

Yin Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.

Yoga för menstruation i balans

Allt fler yogar och allt fler kvinnor söker sig till yogan och naturliga sätt att lindra mensvärk och besvär under menstruationen. Men alla yogatyper är inte nödvändigtvis bra att göra de dagar en blöder, bara för att “yoga är bra”. Det finns faktiskt en hel del övningar som bör undvikas helt och hållet. Yoga för menstruation i balans ser därför till hela cykeln.

Hur är din yogaklass?

Många yogalärare tar inte hänsyn till det när de guidar en klass. Istället låter de flödet flöda utan att hänvisa till variationer. Medan andra säger “gör inte X”, kanske utan att ge förklaringar om varför eller inte ger någon variation på positionen. Resultatet kan bli precis som i skolan; att en som blödande kvinna gör positionerna ändå och pressar sig själv och sin kropp onödigt mycket. Läraren har trots allt ett ansvar men många gånger inte kunskapen att guida yoga för mensdagarna. Det finns också en underliggande mentalitet att var och en ska sin kropp men ändå göra som läraren säger. Det ultimata vore att var och en känner sin kropp, känner sin yoga OCH själva gör de förändringar de behöver i yogaklassen. Med yogalärarens uppmuntran. Då kan vi närma oss yoga för en menstruation i balans. 

Hedra din cykel med kärleksfulla ritualer.

Den förändringen är inte gjord över en natt. I yogakurserna arbetar jag med att var och en ska lära sig lyssna på sin kropp och våga göra variationer därefter. Men också känna att de har kunskap om yogan likväl som att de har en plats för sin egen yoga. 

Yoga för kvinnor

De former av yoga som är populärast i västvärlden är de mest maskulina formerna. I grunden är dessa skapade av män, för män. Traditionellt sett i Indien var det ju männen som yogade. Strikta linjeringar, kraftigt fysiska övningar och/eller pushande av kropp och själ i positioner och övningar kännetecknar många av de maskulina yogaformer vi ser i Sverige. Såsom Ashtanga yoga, Kundalinyoga men också Power yoga och Vinyasa. Mycket av obalansen kommer av att lärarna inte har erfarenhet av den kvinnliga energin och hur en lever och yogar med cyklerna. Att enbart vända sig till “yoga” för hjälp att balansera menscykeln, bli av med menssmärtor på ett naturligt sätt är med andra ord inte alltid lösningen. 

Yoga för kvinnor

tar hänsyn till hela kvinnan. Alla kvinnans cykler och hela hennes kropp eftersom yogan är skapad utifrån kvinnans kropp och av kvinnor. Jag hänvisar till Womb Yoga som ”yoga för kvinnor” av min lärare Uma Dinsmore, och hennes lärare, som har gjort forskning och sammanställt vetenskap och uråldrig kunskap och tradition; från de heliga texterna; från kvinnor som varit banbrytande i yogavärlden; och från sin egen forskning och arbete. 

Vila, yoga hos Yoga Mamas

Balans

För att balansera menstruationen, bli av med mensvärk och pms anser jag att vi bör se till hela cykeln inte enbart blod-dagarna. Att följa flödet i sin cykel skapar balans i hela livet, hela kroppen, sinnet och själen. Dessutom lär en sig lättare att lyssna till kroppens signaler om när det är dags att varva ner/ta det lugnt/vila. Således faller det sig naturligt att göra det på blod-dagarna. Mensen är ju trots allt kroppens sätt att rena sig och vila. 

Självklart finns det bra och lämpliga yogaövningar att göra för att bli av med värk och besvär under mensen. För att undvika tillfälliga lösningar föreslår jag att en följer sitt flöde och yogar utifrån var en är i cykeln, så som yoga för kvinnor påvisar. 

Acceptera vilan

Det viktigaste och första vi behöver göra är att acceptera att de dagar kvinnans kropp blöder är dagarna för vila. Att acceptera vilan innebär att vi slutar sträva mot kroppen; att vi slutar spänna oss och därmed låter blodet flöda och kroppen göra sitt arbete. Under menstruation behöver livmodern och musklerna i bäckenet slappna av. Därför är det högst olämpligt med hård fysisk aktivitet och tunga lyft under den här tiden. Det är sådant som gör livmodern stressad och kan öka kramper och rent av skada kroppen i form av framfall. 

Faktum är att de första 1-3 dagarna är lämpliga för sin egen tid. Se till att du har så lite inplanerat som möjligt för att kunna ge sig hän vilan och kroppens vägledning. Kroppen ger starkt gehör när vi gör det. När en är i sin vila, vill hjälpa kropp och sinne att släppa taget om kramper och emotionella spänningar så finns det flera yogaövningar att vända sig till. Både Womb Yoga therapy och Yin Yoga terapi är bra vid den här tiden. 

Yoga mot mensvärk

Dessa yogapositioner är lämpliga under mens. Oavsett om du har ont eller inte så är de sköna för kroppen och ger avslappning. Dessutom hjälper positionerna att skapa en menscykel i balans. Avslappningen är i fokus så se till att du har kuddar och filtar nära till hands. 

Barnets position / Balasana 
Barnets position, yin yoga. Copyright Yoga Mamas.

Använd kuddar och bolster för att vila bröstet och överkroppen på och så att höften kommer lägre ner än huvudet. Om du vill, slut dina händer och placera nävarna i ljumskarna. Slappna av med varje utandning och skapa gärna ljud/vibrationer med din utandning för att kunna slappna av ännu mer. Håll positionen så länge som känns bra, rekommenderat är minst fem minuter. 

Fjärilspositionen / Butterfly / Badhakonasana
Liggande fjäril, yogaposition mot mensvärk.
Yoga Mamas, fjärilspositionen. Copyrighted By Magie.

Använd tillräckligt med kuddar för att kunna luta dig bakåt utan att det sträcker eller spänner någonstans. Lägg också kuddar under knäna för att låta ljumskarna slappna av. Ligg här och vila i minst fem minuter. 

Fjärilspositionen minskar kramper, lugnar nervsystemet och är bra när som helst i cykeln vid behov av vila. Eller att öppna hjärtat. 

Inför och efteråt

Att komma in och ur mensen med rätt sorts yoga är också viktigt för en menstruation i balans. Att ta hänsyn till övergångarna är till stor hjälp för exempelvis balans i humöret och hormonerna under hela cykeln. I den här artikeln nämner jag yogapositioner för det, och beskriver mer vad positionerna gör för kroppen. Vi fördjupar oss mer i detta i våra yogakurser och workshops . Kommentera gärna nedan eller skicka ett mail om du undrar över något i den här artikeln.

Namaste,

Magdalena


Några av våra källor: 

Yoni Shakti av Uma Dinsmore

Yoga for a healthy menstrual cycle, Patricia Walden & Linda Sparrowe

Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 


Info om bokning-sidan

Tyvärr upplever vi lite motstånd med bokningsidan. Flera har hört av sig att deras bokning inte går igenom. Om detta händer: pröva först ett annat betalsätt!

Om bokningen ändå inte går igenom, maila oss så ordnar vi din anmälan manuellt istället. <3

Anmälningar till Mamma och Bebis yoga med start 23 mars har börjat komma in. Bokningsidan är inte uppdaterad pga dessa strul.

Till Yin för inre styrka finns tre platser kvar i skrivande stund. Vi startar 24 februari 2020.

Namaste,

Magdalena

Gravidyoga i Växjö våren 2020

Gravidyoga är för blivande mammor som vill njuta av sin graviditet, vila och ge sig själv ett utrymme att landa i kroppen, och som vill förbereda sig inför förlossningen.

Gravidyoga hos Yoga Mamas i Växjö datum våren 2020

Att yoga under graviditeten är ett kärleksfullt och kraftfullt sätt att skapa kontakt med bebisen i magen; att ta hand om sin kropp; och att förbereda sig mentalt, själsligt och fysiskt inför förlossningen.

Gravidyogan ger dig:

  • vitalitet, energi, fokus och styrka i kropp och sinne.
  • djup kontakt med din bebis redan under graviditeten.
  • avslappnings- och andningstekniker att använda i förlossningen.
  • närvaro och lugn i allt som händer under graviditeten.
  • stärker din naturliga förmåga att lyssna på kroppen.
  • trygghet och tillit till dig själv, ditt barn och processen, vilket reducerar rädslor och nervositet.

Läs mer här.

Måndagar kl: 16:30 – 17.45

Kursstarter: 24 februari (välj mellan 12 och 6veckor)

6 april (6v.)

Lärare: Magdalena Chandrakaí

Pris: 1340:- (6 veckors kurs), 2210:- (12 veckors kurs)

Boka

Medveten Gravidyoga hos Yoga Mamas är för gravida som vill bli av med rädsla för smärta och vara aktiva födande.

Därför ingår kursmaterial för dig att följa med i hemma, om du vill. Du får varje vecka skickat på mail artiklar att läsa, video att följa med i eller en ljudinspelning med Yoga Nidra att lyssna på hemma för att kunna vila/slappna av/sova. Det ingår också en förlossningsförberedande workshop för att du ska känna dig ännu mer trygg och förberedd. Under workshopen får du, och den du eventuellt har med dig, testa och känna på olika positioner som kan hjälpa dig under förlossningen. Vi gör också andningsövningar och visualiseringstekniker.

Läs mer om vår förlossningsförberedande workshop här.

Gravidyoga
Gravidyoga hos Yoga Mamas.

Yin yoga för morgonen

Min egen practice har sett väldigt olika ut genom åren och den fortsätter att växa, förändras och utvecklas med mig och de behov jag har i min cykel. Gemensamt har dock alltid varit att jag yogar på morgonen. Även yin yoga på morgonen är numer ett självklart inslag. För mig är det ofta (i synnerhet nuförtiden med familj) svårare att få till yoga på kvällen men framförallt handlar det om de fördelar jag får av att göra min yoga praktik på morgonen:

  • ger energi inför dagen
  • tömmer och tystar sinnet
  • gör mig redo för dagen, fysiskt, mentalt och själsligt
  • gör att jag har en möjlighet att samla mig, landa i mig själv efter nattens vila och veta vem jag är innan jag möter andra.

Morgonyoga kräver disciplin 

Ofta i mina klasser och retreats kommer funderingar och frågor upp kring hur man ska få till mer yoga hemma, för det känns ju så bra och skönt i kroppen att de flesta vill göra det oftare! Det handlar om att skapa sig en disciplin. Både när det gäller Yin yoga på morgonen, eller annan yoga vid annan tid på dygnet. 

Jag brukar först och främst säga att kom ihåg den känslan! Om vi väljer att ha vårt fokus i hur skönt det känns efteråt kan det bli lättare att starta. Bara genom att göra ritualen att rulla ut mattan på morgonen väcker vi den lustfyllda känslan i kroppen. Men för att få till en hållbar rutin krävs disciplin. Detta kallas tapas i yogisk filosofi. Det handlar inte nödvändigtvis om att ha en strikt yoga-klass eller flöde att göra varje dag. Snarare handlar det om att skapa sig ett schema som är enkelt att få in i sin egen vardag, och därmed enkelt att följa. För att det ska bli av helt enkelt, likväl behöver en se till att följa sin rutin. Det är det som är tapas.

Tapas

För att träna sinnet i fokus och disciplin, vår tapas, krävs att vi upprepar övningarna vid samma tid varje dag. Många skolor hävdar också att de övningar vi gör behöver vara strikta och samma. Det finns sannerligen fördelar med det. Men när vi vill blanda in mer Yin Yoga i vår disciplin handlar det om att vara lyhörd till kroppens behov, utan att för den delen ge efter för sinnets lättja. Vi kan börja följa flödet och kroppens behov först när vi kan och känner yoga positionerna, och kroppens signaler. För det krävs övning.

I alla Yoga Mamas kurser finns ett syfte att du ska få in mer av den holistiska livsstil som yogan erbjuder i din vardag, på ett sätt som passar dig. Här kan du läsa mer om Yin Yoga för djup avslappning och inre styrka. 

För somliga kanske det är kvällen som känns bäst att starta sin practice på. Det andra jag därför föreslår när samtalen kommer upp efter vi har yogat klart är: fråga dig själv om du vill yoga på morgonen eller kvällen? Har du svårt att komma till ro på kvällen? Börja då med Yoga för Bättre Sömn. Vill du starta dagen mer utvilad och fokuserad? Fortsätt då läsa.

Fördelar med yoga och meditation på morgonen

När vi vaknar efter nattens vila är sinnet som regel fullt av pladder; tankar i ett enda virrvarr av saker som ska göras, fixas, bearbetas. Huvudets tjatter sätter igång direkt. I bästa fall – vid en god balanserad practice och ett hyffsat stressfritt liv- är det inte så. För mig personligen går detta i perioder och det hör egentligen inte alls till vanligheterna att vakna med morgonpladder. Förutsatt att jag gör min dagliga practice och inkluderar längre retreats fördelat under året förstås. Yoga är ju fantastiskt nog en färskvara! Därför blir vi ständigt påminda om disciplinen som krävs för att leva ett hälsosamt liv genom vår practice. 

För att verkligen börja integrera yogan i sin kropp och sitt liv rekommenderar jag varmt att göra regelbundna yoga-retreats eller intensiv-tillfällen. I ett retreat bestående av flera dagar i sträck av exempelvis tystnad, stillhet och meditation av olika slag tystnar sinnet på en mer varaktig nivå. Men, för de allra flesta är det väldigt aktivt i tankeverksamheten på morgonen när vi inte befinner oss där.

När vi mediterar på morgonen samlar vi helt enkelt tankarna. De lägger sig i ordning och sinnet blir lugnare och mer fokuserat. Eftersom vi riktat sinnet till EN fokuspunkt. Virrvarret har ordnat sig till prydliga rader.

Skillnaden i att börja dagen så fokuserad blir ju enorm. Med ett så lugnt och fokuserat sinne får vi mer gjort under dagen. Undersökningar har visat att vi dessutom har lättare att behålla koncentrationen och lugnet under dagen, och blir därmed mindre uppstressade.

Organisera tankarna med meditation

Därför är min yoga och meditation på morgonen ett grundläggande sätt att förbereda mig inför dagen som kommer. Precis som att jag borstar tänderna och håret vill jag även rengöra sinnet efter nattens vila och utrensning.

Yin yoga på morgonen

Att göra just yin yoga positioner på morgonen är ett riktigt härligt sätt att starta dagen. Har en dessutom lite svårt för stillasittande meditationer i nyvaket tillstånd kan ett fåtal yin-positioner vara det som behövs för att tysta sinnet och mjukt väcka kroppen. Sen kan man istället avsluta med meditationen, det finns inga rätt eller fel utan gör den ordning som din kropp vill.

Yin yogans lugnande och läkande effekt är särskilt skön de mornar man känner sig trött eller inte helt utvilad, det vill säga då man har ett underskott av yin i kropp och sinne. Jag föreslår också att i vissa faser av blodcykeln göra yin yoga i sin morgonrutin istället för mer flödande yoga, exempelvis inför och under mens. Även under graviditeten kan vissa yin yoga positioner vara lämpliga, detta beror på hur du mår, hur van yin yogi du är sedan tidigare osv. 

Nedan följer förslag på ett enkelt yin yoga flöde att göra på morgonen. Från sängen om en så vill!

Yin för överkroppen

Många efterfrågar yin yoga positioner eller mjuka övningar för överkroppen. Traditionellt sett är inga yin positioner för överkropp utan för bäcken och höfter. Men, det yiniga förhållningssättet kan användas i rörelserna en gör för axlar, nacke, rygg och bröst. Det finns också variationer av flera positioner numer som blir just yinyoga för överkroppen. Här är ett exempel på yin yoga-flöde för att sträcka ut ryggen som jag använder i min egen practice likväl som i min undervisning.

  1. Andas in samtidigt som du sträcker armarna ut åt sidorna och för dem i en stor cirkel hela vägen upp ovanför huvudet. Låt händerna mötas i Namaste. Dra ner händerna framför kroppen på utandning. När inandningen vill börja igen, gör om cirkeln. Upprepa tre gånger.
  2. Gör igen samma svepande cirkel på din inandning men på utandningen för armarna långsamt ut åt sidorna igen samtidigt som du skapar ett S-ljud och sträcker ut fingertopparna. Upprepa tre gånger. 
  3. På din inandning, gör igen samma cirkel och låt händerna mötas ovanför huvudet. Andas ut i mjuk vridning åt höger. Låt höger hand vila bakom dig, vänster hand på höger knä. Andas in igen och kom tillbaka med händerna ovanför huvudet. Upprepa på vänster sida. Gör 3 gånger per sida. Flöda med andetaget.
Copy right Yoga By Magie

Sekvensen kan göras både sittande och stående.

Det här flödet på morgonen väcker kroppen, prana och andetaget. Vi frigör plats för ett djupt, lugnt, fullt sätt att andas på. På ett enkelt sätt. Det blir lättare att ha med sig hela dagen sen.

3 yin yoga positioner för att starta dagen

1 Caterpillar + enkel backbend 3-5 min

Sittande framåtfällning med raka ben. Håll benen ihop och vila överkroppen eller pannan mot en kudde. Håll positionen 3- 5 minuter och avsluta med fem andetag i en bakåtböjning, exempelvis genom att sätta i händerna bakom dig i mattan och lyfta upp bröstet och halsen. 

2 Halv Butterfly 3-5 min per sida

Sitt kvar men böj ena benet så att fotsulan vilar mot insidan av det motsatta benets lår och knäet ut åt sidan. Fäll dig framåt över ditt ben och vila över bolster eller kudde. Håll 3-5 minuter och byt sedan sida.

3 Enkel Shoelace 3-5 min per sida

Lägg nu istället ena benet över det andra, så att knäna ligger på varandra och foten på det översta benet vilar på utsidan av motsatt höft. Vila i en framåtfällning 3-5 minuter och byt sedan sida. 

Halv fjäril Yin Yoga
Half Butterfly Copyright Yoga By Magie

Avsluta med en kort sittande meditation. Ställ klockan på 5-10 min. Observera hur sinnet, andningen och kroppen känns annorlunda nu än före positionerna och när du vaknade. Håll ditt fokus på ditt andetag. Tacka sedan dig själv med ett Namaste. 

En practice på morgonen avslutar jag aldrig med Savasana, i synnerhet inte när yogaflödet är yin fokuserat. Hela morgonyogan går ju ut på att vila, sträcka ut och vakna mjukt. Därför vill vi inte riskera att stelna till och somna igen (!) i död mans ställning. Testa istället en sittande meditation och märk klarheten i knoppen!

Vill du ha mer vägledning i yoga-positionerna som beskrivits ovan, och hjälp att komma igång med din yoga i vardagen är du välkommen på våra yoga-kurser och/eller ta kontakt för privat rådgivning. 

Med värme,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoni Shakti, Uma Dinsmore

The complete guide to Yin Yoga, Bernie Clarks

Yin Yoga Therapy, Biff Mithoefer 

Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.


Yoga för graviditeten

Efter första trimesterns trötthet kan det vara skönt att börja med ett yogaflöde som stärker den gravida kroppen och därmed motverkar foglossningar. Den här sekvensen kan du göra genom hela graviditeten men är du fortfarande trött så uteslut de övningar som känns jobbiga. Viktigt att komma ihåg är att vilan alltid är det viktigaste!

Yoga Nidra eller annan avslappnande meditation bör göras dagligen under graviditeten för att främja barnets tillväxt, hålla mammas kropp och nervsystem lugnt och balanserat och fylla på med energi.

Vill du få guidning i din gravidyoga; få rörelserna förklarade och gå djupare i förståelsen i hur yoga kan stötta dig under din graviditet och inför förlossning rekommenderar vi någon av våra kurser.

Förlossningsförberedande Yoga workshop hos Yoga Mamas

Följande yogasekvens syftar till att skapa energiflöde i kroppen och dess vätskor. Dessutom stärker övningarna bäckenbotten och frigör eventuella spänningar där. Positionerna är också avslappnande och mjukar upp kroppen för att hjälpa dess expansion och förbereda sig inför förlossning.

Yoga övningar för graviditeten

Yoga Nidra är en djupavslappning som vi startar varje klass med. Läs mer genom länken ovan och ladda ner Yoga Nidra för graviditeten.

Sittande Fjäril med cirklar:

Sitt stadigt på båda sittbenen med fotsulorna mot varandra och knäna utfällda åt sidorna. Placera händerna på dina fötter eller ben. Slut ögonen. Andas in och rulla mjukt fram över dina sittben så att överkroppen öppnas framåt.

Andas ut samtidigt som du gör stora cirklar åt höger. En full cirkel är ett fullt andetag; andas in när du kommer fram och andas ut när kroppen rör sig bak i cirkeln. Känn hur rörelsen kommer nerifrån bäckenet och hur du cirkulerar runt dina sittben. Gör sju varv, byt sedan håll.

”Snake circle the womb” (stående):

Stå höftbrett isär med fötterna eller bredare. Vila händerna på höfterna. Andas in och böj lätt på knäna, stick ut rumpan så långt du kan och på nästa utandning gör en cirkel framåt med bäckenet. Som om att du drar pubisbenet upp mot naveln. Låt cirklarna vara som en flödande rörelse utan stopp, paus, början eller slut och följ ditt andetag. Varken fortare eller långsammare. En full cirkel är ett fullt andetag, in och ut. Gör minst 7 full andetag/rullningar med bäckenet.

Vila i Barnets position :

Copyright Yoga By Magie

Sätt dig ner på knäna genom att långsamt sänka dig ner på en utandning. Antingen genom en squat, eller till alla fyra. Det är viktigt att röra sig upp och ner långsamt och med närvaro, för att skydda magmuskler och bäckenbotten och behålla dess styrka.

Vila överkroppen på mattan, kanske på underarmarna och med pannan i golvet så som bilden visar. Alternativt lägg kuddar under panna och/eller bröstet. Bredda knäna så att magen får plats och det känns bekvämt. Håll rumpan lite högre upp än i en vanlig Balasana. Stanna och vila så länge du behöver. Fokusera på din utandning genom munnen och låt utandningen bli längre och längre, känn avslappningen i ländryggen och bäckenet. Kombinera gärna den här positionen med att vibrera ljud/sjunga.

Alla dessa yoga-övningar är en frekvent del av Yoga Mamas Medvetna Gravidyoga. Under kursen pratar vi mer om vad de olika övningarna innebär för kroppen. Hur en klass formas beror på era funderingar och kroppens energinivå. Tips och råd för att fortsätta sin yoga hemma och således skapa styrka och trygghet genom sin graviditet, ingår i kursmaterialet som ges med varje kurs.

Vi önskar dig vila, ro och styrka i din graviditet.

Med värme,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoni Shakti av Uma Dinsmore

Curandera & Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas. 

Yoga-kurser våren 2020

Välkommen till ett nytt år och ny yoga hos oss på Yoga Mamas! Vi har ett par mindre förändringar i tider för yogakurserna, annars är det ungefär som vanligt. Nytt är också att Yoga för Mamma och Bebis går som 8-veckors kurs med start 23 mars. Vi har endast ett fåtal platser för den här kursen eftersom vi vill hålla gruppen trygg för alla små.

På vårt fasta schema rullar kurserna på. Utöver det kan hända att vi lägger in extra events eller workshops så som sago/familjeyoga eller fördjupningar. Det bästa sättet att få reda på dessa är genom vårt nyhetsbrev som du kan anmäla dig till här.

Yin Yoga för kvinnor

Dessa kurser går på måndagar kl.18.00-19.30. Yin yoga-positioner som vi håller länge för att nå avslappning i bindväven, blandas med Womb Yoga-tekniker för bäckenbotten och själsligt fokus.

Yin för djup avslappning 6-veckors kurs startar 13 januari. Fåtal platser kvar!

Yin för inre styrka 12-veckors kurs startar 24 februari. Fåtal platser kvar!

Medveten Gravidyoga

Som vanligt har vi tre kursstarter under terminen: 13 januari, 24 februari och 6 april. Vi ses alltså på måndagar kl.16.30-17.45 för att vila och möta kroppen i dess ständiga expansion. Vår gravidyoga är en utbildning i sin egen kropp och hela kursen är förberedande inför workshopen, och förlossningen.

Efter 6e tillfället ligger en förlossningsförberedande workshop. Dessa går på tisdagar kl.16-18.30 den 18 februari, 31 mars och 19 maj. De som går vår gravidyoga-kurs har en garanterad plats till workshopen. Ibland finns plats kvar så vill du vara med går det bra att maila oss och fråga.

Mamma och Bebis yoga

Även den här kursen kommer vara på måndagar i vår. Klockan 11.00-11.45 ses vi för att yoga tillsammans med de små, sjunga, meditera och avsluta med en kopp te tillsammans. Ingen tidigare erfarenhet krävs för att delta, men vi önskar att du har tagit del av tipsen i vår e-bok under din tidiga återhämtningsfas. Yogaövningarna är enkla och kraftfulla och alltid anpassade efter era behov.

Under vårterminen 2020 kommer våra fasta Barnyoga-kurser ha ett uppehåll eftersom vi fortfarande letar efter rätt person som vill arbeta med våra barnyogisar, då Anna är mammaledig.

Förlossningsförberedande workshop hos Yoga Mamas

Gott nytt yoga-år önskar vi på Yoga Mamas!

Yule-fridens tradition

Efter terminens sista Mama-Baby yoga gick vi allihop ut på lunch tillsammans. Det är fint kunna sitta ner tillsammans å prata mer, vidare på något vis. Höra varandra. Många intressanta saker kom upp på den relativt korta lunchen.

Bland annat pratade vi om traditioner och just julfirande eftersom julen nalkades. Det är en svår tid på många vis. Medvetna föräldrar vill ofta ta avstånd från både köphysteri och de kristna ritualer vi blivit stöpta i. Jag vill påstå att alla familjer dessutom vill forma sina egna traditioner, eller ritualer snarare, kring sina värdegrunder och sitt livsflöde. Bra, eftersom vi då ständigt fortsätter att utvecklas.

Vi pratade vidare om att dagens postmodernistiska jul är ett hopplock av förkristliga och kristna traditioner från hela världen. En del av den svenska kulturen är själva blandningen av allt, såklart. Det är också vackert i sig. Samtidigt tror jag att det därmed blir ännu viktigare att urskilja var man själv står och vad man själv vill lyfta som sin värdegrund och kärlek. Någonstans tror jag de allra flesta saknar just kärleken, sammanhanget, meningsfullheten i ritualerna runt våra högtider. Jag vet att jag alltid gjort det.

Kärlek i ritualerna

Själv växte jag upp i total oförstående i dessa svenska traditioner därför att jag inte kände kärleken. Jag kände inget djup eller sanning bakom handlingarna. Resultatet blev att jag för en tid föraktade kultur och traditioner som sådant. Det är ganska lätt att se i samhället idag att det nog är så för många. En ritual kan bara bli meningsfull och kraftfull när det finns kärlek bakom. Vi vill känna i hjärtat varför vi gör något. Svensk jul är för mig därför helt platt och inte en tradition jag vill föra vidare till mina barn.

Solens återkomst

Hur ska jag då lära mina barn om svenska samhället, dess kultur och samtidigt om kärlekens kraft i ritualer? Här kan yogan faktiskt hjälpa oss, genom att förstå kärlekskraften. Samtidigt behöver vi gå back to basics och se var alltihop kommer från. Personligen behöver jag även känna vad som är en naturlig del av vår andliga väg och hur vi som familj lever. Det blir såklart också en postmodernistisk tolkning i sig, men den blir rätt för oss. Och evolutionen kan fortsätta.

Jag räknar med att våra barn i sin tur kommer göra på ett annat vis, som passar för dem och deras familj, för att kunna leda familjen och föra kärlekens visdom vidare på sitt sätt. Det är det som är mognad. Det är det som är ansvarsfullt ledarskap och konstant utveckling. Att lära, växa och själv skapa en egen tolkning av det man sett och upplevt.

Så med den här artikeln önskar jag skapa en möjlighet för dig att reflektera över ditt eget firande och familjens värdegrunder. Är era ritualer så som du önskar och så du vill förmedla kärlekens budskap vidare?

Varje år ser olika ut för oss och att följa med i vårt utvecklande och flöde känns viktigt. Samtidigt har jag landat i några ramar som håller uppe formen för hur vi möter den här högtiden. Jag bör väl tillägga att jag har bearbetat och markerat för min familj i många års tid att vi inte firar jul, tar avstånd från presenthögar och frosseri. Det behöver ofta börja där, att förbereda de som gått före oss på att vi gör något annat som skiljer sig från deras sätt.

Så här väljer vi att fira Vintersolståndet

Eftersom solstånden är astrologiska event så är det faktiskt något som sker, varje år, och som såklart påverkar oss; antingen att soltiden minskar eller ökar. Att följa naturens rytm blir därför för mig levande, äkta och kärleksfullt. Vi hedrar och uppmärksammar det i vår familj på olika vis. Eftersom jul är förlagd precis efter vintersolståndet väljer vi att låta firandet pågå i måttfullhet under flera dagars tid. Än är vi inte i närheten av den traditonella julefridens feststämning på 21 dagar, kanske kommer vi dit vem vet 😁

Ljusets firande och meditation

20-23 december infaller Vintersolståndet. Den exakta tiden är olika varje år därför avsätter vi alla dessa dagar för gemensam morgonmeditation* inför solens återkomst. Vi tänder ljus och delger egna dikter/begrundande. På dagen för solståndet uppmärksammar vi detta med något typ av firande, exempelvis med en eld. Under firandet tackar vi för året som gått och släpper taget om det som vi inte vill ha med oss vidare in i den nya årscykeln. Detta är en tid hemma, för oss i stillhet och reflektion.

24-27 december fortsätter vi vår gemensamma morgonmeditation och landar i att varje dag nu blir en minut ljusare än innan. Den 24e äter vi en soppa som vi kallar ”Tomtesoppan” och som är ett hopplock av det som finns kvar från årets skörd. Då berättar vi också berättelser från året som gått. Under dessa dagar finns därefter möjlighet att träffa övriga familjemedlemmar, i mån av ork och lust.

*Morgonmeditationen är enkel och var och en guidar sig själv. Små barn sover eller är med på sitt egna vis.

För mig är det viktigt att i första hand lyssna till vår energi, hur sociala vi orkar vara och vad vi faktiskt vill innerst inne. Det får utgöra grunden för hur dagarna ser ut.

Hur firade du/ni i år? Hur vill du ha det framöver? Berätta gärna i kommentarerna nedan.

Med värme,

Magdalena

Magdalena är Yoga Mamas grundare & Andlig ledare i själslig utveckling och kommunikation. Hon har skrivit flera artiklar om solstånden och publicerar varje ny-och fullmåne energiprognoser för måncykeln. Mer om hennes arbete hittar du på hennes hemsida här.

Åderbråck under graviditeten

I gravidyogan kommer många frågor upp. Det är jag tacksam för, både för att ni som är där vågar fråga och vill lära er mer om kroppen och för att jag också får en möjlighet att lära mig mer i något ämne. Ibland vill jag gå djupare i svaret, som nu när det gäller åderbråck under graviditeten. Det är mer vanligt att åderbråck sker i benen, men det kan också ske i anus (och kallas då hemorrojder) eller i vulvan. Som vanligt nöjer jag mig inte med att adressera ett ämne enbart ur ett perspektiv, så i den här artikeln får du flera förslag som kan reducera eller göra dig helt fri från åderbråck under graviditeten. 

Vad är åderbråck? Och vad kan vi göra?

Under graviditeten ökar blodflödet och trycket på genitalierna och underkroppen kan då orsaka åderbråck. Åderbråck är uppsvällda vener som ger ett ökat tryck på venernas väggar. Förutom graviditet kan det exempelvis uppstå på grund av långvarigt sittande/stående, förstoppning eller framfall. Vänder en sig till allopatisk medicin brukar svaret vara “det finns inget att göra”. Synd. För självklart finns det en mängd saker vi kan göra för att minska eller helt bli av med åderbråck (och såklart förhindra*) under graviditeten. 

Legs up the wall /Viparita Karani copyright Service By Magie

För stagnation av flödet i kroppens vätskor och/eller energier brukar jag föreslå framförallt två saker: 

  • Viparita Karani / lägg fötterna högt under några minuter minst en gång per dag.
  • Cirkulära mjuka rörelser med höfterna.

Om du sitter eller står mycket så gör regelbundna avbrott för att göra någon av de här rörelserna så får du på ett enkelt sätt in yogan i vardagen.

Många vill röra på sig under graviditeten, och rörelser (tyvärr ibland träning) är rekommenderat från alla håll och kanter. Jag brukar säga så här; rätt rörelser är det som är viktigt. Inte mycket. Utan rätt typ. Det varierar lite mellan oss men det finns också ett par generella saker som är välgörande och stärkande för alla under graviditeten. Yoga särskilt skapad för gravidkroppen till exempel. Gå kortare promenader brukar föreslås, men om en har ont av åderbråck kanske det inte alls är ett alternativ. Simning kan också vara stärkande under graviditeten och ett sätt att undvika stagnation i kroppens vätskor.

Det viktiga är att göra det lugnt och stilla, i takt med sitt eget andetag. 

Kroppen växer, allt går långsammare. Det viktigaste vi kan göra under graviditeten är att följa kroppen och svara på dess förändring i våra rörelser och vanor. Annars skapas stress. 

Läs här om hur jag tolkar hemorrojder som ett pitta-överskott och stress i kroppen. 

Yogarörelser mot åderbråck

Viparita karani är “benen upp mot väggen”-positionen. Lägg dig på golvet (eller i sängen) och lägg upp benen mot väggen, över en sittpuff eller kanske soffkanten. Under graviditeten kan det vara skönt att lägga en kudde under rumpan. Gör det till en vana att göra den här positionen ett par gånger varje dag. 

Bäckencirklar kan göras både sittande, stående eller sittande på en boll eller stol. Om du står upp eller sitter på en boll/stol, förankra fötterna väl i golvet. Sitter du så välj fjärilspositionen eller ha benen utsträckta åt sidorna. 

Gör cirklar runt dina sittben, pubisben och anus. Om du står upp kan du göra cirklar både framåt och åt sidorna. 

En full cirkel är ett fullt andetag (in- och ut-andning). 

Dessa rörelser gör vi alltid i gravidyogan och de är mycket uppskattade. Samtidigt som de stärker bäckenbotten, stretchar de bäckenet härligt och skapar flöde i kroppsvätskorna. Läs mer om yoga för graviditeten och beskrivningar av övningarna här.

Dragonfly i Yin Yoga. Gör cirklar från den här positionen. Fläta ihop händerna och låt armarna vara med.

Mat och örter mot åderbråck

  • Ät mycket rödbetor, vissa säger varje dag och helst råa. Inom mat-medicinen anser vi att rödbetor stärker blodet och jordar kropp och sinne. Rödbetor innehåller nitrater som hjälper till att sänka blodtrycket och vidga blodkärlen. Syret flödar således bättre. 
  • Rölleka används för att reparera och stärka ådrorna. Det kan tas som te eller i badvattnet. Under graviditeten rekommenderas att en inte dricker för mycket rölleka. Lite då och då helt enkelt. Därför kan ett bad med rölleksblommor vara att föredra. 
  • Vitamin C och E är bra för blodådrornas hälsa. Vitamin C gör dessutom att vi kan ta upp järn lättare och vitamin E stärker hudens elasticitet. Så öka intaget av dessa vitaminer under graviditeten. Vitkål, citrusfrukter, maca och havtorn är rika på vitamin C.  
source pixabay

Fler naturliga tips

  • Ta för vana att massera hela kroppen med en stärkande olja, helst varje dag innan duschen på morgonen. Känns det som en för krävande rutin att påbörja, så starta med några gånger i veckan eller kanske efter duschen. Yoga Mamas Mama-Baby olja innehåller extra mycket E-vitamin för att stärka hudens elasticitet och ljuvlig avokado och lavendel för en lugnande effekt. Ta kontakt om du vill veta mer. 
  • Använd bekväma och löst (åtminstone inte tajt) åtsittande kläder.
  • Undvik tunga lyft och undvik att trycka på när du går på toaletten.
  • Sov på vänster sida för att undvika tryck på vena cava. 

För att få in en god rörelserutin som hjälper dig att förändras mental och själsligt i takt med att kroppen ändras är en bra gravidyogakurs att föredra. Här hos Yoga Mamas tar vi också upp samtal som exempelvis rör hemorrojder, åderbråck, framfall, rädslor och oro. I gruppen finns det gemensamt väldigt mycket kunskap och erfarenhet och det kan kännas skönt att ha andra att prata med om det man upplever. 

Med värme, 

Magdalena

*Ingen av de kvinnor, inklusive mig själv, som jag mött och som har gjort gravidyoga dagligen har haft problem med det ökade trycket.

Några av våra källor: 

Yoni Shakti av Uma Dinsmore

Naturliga Läkemedel av DR. C. Norman Shealy

Curandera och Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.