Yin yoga för morgonen

Publicerat avMagdalena Chandrakai Lämna en kommentar till Yin yoga för morgonen

Min egen practice har sett väldigt olika ut genom åren och den fortsätter att växa, förändras och utvecklas med mig och de behov jag har i min cykel. Gemensamt har dock alltid varit att jag yogar på morgonen. Även yin yoga på morgonen är numer ett självklart inslag. För mig är det ofta (i synnerhet nuförtiden med familj) svårare att få till yoga på kvällen men framförallt handlar det om de fördelar jag får av att göra min yoga praktik på morgonen:

  • ger energi inför dagen
  • tömmer och tystar sinnet
  • gör mig redo för dagen, fysiskt, mentalt och själsligt
  • gör att jag har en möjlighet att samla mig, landa i mig själv efter nattens vila och veta vem jag är innan jag möter andra.

Morgonyoga kräver disciplin 

Ofta i mina klasser och retreats kommer funderingar och frågor upp kring hur man ska få till mer yoga hemma, för det känns ju så bra och skönt i kroppen att de flesta vill göra det oftare! Det handlar om att skapa sig en disciplin. Både när det gäller Yin yoga på morgonen, eller annan yoga vid annan tid på dygnet. 

Jag brukar först och främst säga att kom ihåg den känslan! Om vi väljer att ha vårt fokus i hur skönt det känns efteråt kan det bli lättare att starta. Bara genom att göra ritualen att rulla ut mattan på morgonen väcker vi den lustfyllda känslan i kroppen. Men för att få till en hållbar rutin krävs disciplin. Detta kallas tapas i yogisk filosofi. Det handlar inte nödvändigtvis om att ha en strikt yoga-klass eller flöde att göra varje dag. Snarare handlar det om att skapa sig ett schema som är enkelt att få in i sin egen vardag, och därmed enkelt att följa. För att det ska bli av helt enkelt, likväl behöver en se till att följa sin rutin. Det är det som är tapas.

Tapas

För att träna sinnet i fokus och disciplin, vår tapas, krävs att vi upprepar övningarna vid samma tid varje dag. Många skolor hävdar också att de övningar vi gör behöver vara strikta och samma. Det finns sannerligen fördelar med det. Men när vi vill blanda in mer Yin Yoga i vår disciplin handlar det om att vara lyhörd till kroppens behov, utan att för den delen ge efter för sinnets lättja. Vi kan börja följa flödet och kroppens behov först när vi kan och känner yoga positionerna, och kroppens signaler. För det krävs övning.

I alla Yoga Mamas kurser finns ett syfte att du ska få in mer av den holistiska livsstil som yogan erbjuder i din vardag, på ett sätt som passar dig. Här kan du läsa mer om Yin Yoga för djup avslappning och inre styrka. 

För somliga kanske det är kvällen som känns bäst att starta sin practice på. Det andra jag därför föreslår när samtalen kommer upp efter vi har yogat klart är: fråga dig själv om du vill yoga på morgonen eller kvällen? Har du svårt att komma till ro på kvällen? Börja då med Yoga för Bättre Sömn. Vill du starta dagen mer utvilad och fokuserad? Fortsätt då läsa.

Fördelar med yoga och meditation på morgonen

När vi vaknar efter nattens vila är sinnet som regel fullt av pladder; tankar i ett enda virrvarr av saker som ska göras, fixas, bearbetas. Huvudets tjatter sätter igång direkt. I bästa fall – vid en god balanserad practice och ett hyffsat stressfritt liv- är det inte så. För mig personligen går detta i perioder och det hör egentligen inte alls till vanligheterna att vakna med morgonpladder. Förutsatt att jag gör min dagliga practice och inkluderar längre retreats fördelat under året förstås. Yoga är ju fantastiskt nog en färskvara! Därför blir vi ständigt påminda om disciplinen som krävs för att leva ett hälsosamt liv genom vår practice. 

För att verkligen börja integrera yogan i sin kropp och sitt liv rekommenderar jag varmt att göra regelbundna yoga-retreats eller intensiv-tillfällen. I ett retreat bestående av flera dagar i sträck av exempelvis tystnad, stillhet och meditation av olika slag tystnar sinnet på en mer varaktig nivå. Men, för de allra flesta är det väldigt aktivt i tankeverksamheten på morgonen när vi inte befinner oss där.

Prenumerera på Bloggen!

När vi mediterar på morgonen samlar vi helt enkelt tankarna. De lägger sig i ordning och sinnet blir lugnare och mer fokuserat. Eftersom vi riktat sinnet till EN fokuspunkt. Virrvarret har ordnat sig till prydliga rader.

Skillnaden i att börja dagen så fokuserad blir ju enorm. Med ett så lugnt och fokuserat sinne får vi mer gjort under dagen. Undersökningar har visat att vi dessutom har lättare att behålla koncentrationen och lugnet under dagen, och blir därmed mindre uppstressade.

Organisera tankarna med meditation

Därför är min yoga och meditation på morgonen ett grundläggande sätt att förbereda mig inför dagen som kommer. Precis som att jag borstar tänderna och håret vill jag även rengöra sinnet efter nattens vila och utrensning.

Yin yoga på morgonen

Att göra just yin yoga positioner på morgonen är ett riktigt härligt sätt att starta dagen. Har en dessutom lite svårt för stillasittande meditationer i nyvaket tillstånd kan ett fåtal yin-positioner vara det som behövs för att tysta sinnet och mjukt väcka kroppen. Sen kan man istället avsluta med meditationen, det finns inga rätt eller fel utan gör den ordning som din kropp vill.

Yin yogans lugnande och läkande effekt är särskilt skön de mornar man känner sig trött eller inte helt utvilad, det vill säga då man har ett underskott av yin i kropp och sinne. Jag föreslår också att i vissa faser av blodcykeln göra yin yoga i sin morgonrutin istället för mer flödande yoga, exempelvis inför och under mens. Även under graviditeten kan vissa yin yoga positioner vara lämpliga, detta beror på hur du mår, hur van yin yogi du är sedan tidigare osv. 

Nedan följer förslag på ett enkelt yin yoga flöde att göra på morgonen. Från sängen om en så vill!

Yin för överkroppen

Många efterfrågar yin yoga positioner eller mjuka övningar för överkroppen. Traditionellt sett är inga yin positioner för överkropp utan för bäcken och höfter. Men, det yiniga förhållningssättet kan användas i rörelserna en gör för axlar, nacke, rygg och bröst. Det finns också variationer av flera positioner numer som blir just yinyoga för överkroppen. Här är ett exempel på yin yoga-flöde för att sträcka ut ryggen som jag använder i min egen practice likväl som i min undervisning.

  1. Andas in samtidigt som du sträcker armarna ut åt sidorna och för dem i en stor cirkel hela vägen upp ovanför huvudet. Låt händerna mötas i Namaste. Dra ner händerna framför kroppen på utandning. När inandningen vill börja igen, gör om cirkeln. Upprepa tre gånger.
  2. Gör igen samma svepande cirkel på din inandning men på utandningen för armarna långsamt ut åt sidorna igen samtidigt som du skapar ett S-ljud och sträcker ut fingertopparna. Upprepa tre gånger. 
  3. På din inandning, gör igen samma cirkel och låt händerna mötas ovanför huvudet. Andas ut i mjuk vridning åt höger. Låt höger hand vila bakom dig, vänster hand på höger knä. Andas in igen och kom tillbaka med händerna ovanför huvudet. Upprepa på vänster sida. Gör 3 gånger per sida. Flöda med andetaget.
Copy right Yoga By Magie

Sekvensen kan göras både sittande och stående.

Det här flödet på morgonen väcker kroppen, prana och andetaget. Vi frigör plats för ett djupt, lugnt, fullt sätt att andas på. På ett enkelt sätt. Det blir lättare att ha med sig hela dagen sen.

3 yin yoga positioner för att starta dagen

1 Caterpillar + enkel backbend 3-5 min

Sittande framåtfällning med raka ben. Håll benen ihop och vila överkroppen eller pannan mot en kudde. Håll positionen 3- 5 minuter och avsluta med fem andetag i en bakåtböjning, exempelvis genom att sätta i händerna bakom dig i mattan och lyfta upp bröstet och halsen. 

2 Halv Butterfly 3-5 min per sida

Sitt kvar men böj ena benet så att fotsulan vilar mot insidan av det motsatta benets lår och knäet ut åt sidan. Fäll dig framåt över ditt ben och vila över bolster eller kudde. Håll 3-5 minuter och byt sedan sida.

3 Enkel Shoelace 3-5 min per sida

Lägg nu istället ena benet över det andra, så att knäna ligger på varandra och foten på det översta benet vilar på utsidan av motsatt höft. Vila i en framåtfällning 3-5 minuter och byt sedan sida. 

Halv fjäril Yin Yoga
Half Butterfly Copyright Yoga By Magie

Avsluta med en kort sittande meditation. Ställ klockan på 5-10 min. Observera hur sinnet, andningen och kroppen känns annorlunda nu än före positionerna och när du vaknade. Håll ditt fokus på ditt andetag. Tacka sedan dig själv med ett Namaste. 

En practice på morgonen avslutar jag aldrig med Savasana, i synnerhet inte när yogaflödet är yin fokuserat. Hela morgonyogan går ju ut på att vila, sträcka ut och vakna mjukt. Därför vill vi inte riskera att stelna till och somna igen (!) i död mans ställning. Testa istället en sittande meditation och märk klarheten i knoppen!

Vill du ha mer vägledning i yoga-positionerna som beskrivits ovan, och hjälp att komma igång med din yoga i vardagen är du välkommen på våra yoga-kurser och/eller ta kontakt för privat rådgivning. 

Med värme,

Magdalena

Några av våra källor: 

Yoni Shakti, Uma Dinsmore

The complete guide to Yin Yoga, Bernie Clarks

Yin Yoga Therapy, Biff Mithoefer 

Yogaterapeut Magdalena Chandrakaí 

Innehållet på den här sidan är endast i utbildningssyfte. Yoga Mamas och dess representanter gör inga medicinska undersökningar eller utlåtanden. Inte heller behandlar eller botar vi någon form av sjukdom. Alla råd följs på eget ansvar. Yoga Mamas frånsäger sig allt ansvar. Vänligen sök råd från en utbildad hälsorådgivare och studera vidare innan du experimenterar med någon av råden som nämns av Yoga Mamas.


Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *